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谁不想拥有小蛮腰，谁不想拥有纤细的大长腿，所以如果你暂时还没有瘦腰和瘦腿，那就跟着小编一起做吧，每天只需要练习3分钟，让你瘦腰瘦腿都能很成功。 1、大步走路，扩大骨关节活动的范围。 骨关节周围分布着全身7成的肌肉。身体最长的缝匠肌就是位于此部位。大范围的活动骨关节，充分锻炼缝匠肌，可以使身材标志，改善不良。 2、由鼻吸气，由嘴吐气。 由于运动不足及年龄增长，造成人体摄取氧气的能力降低，代谢随之降低，会引起浮肿及体寒等症状。为了防止身体出现不良状况，可以尝试有效的腹式呼吸。 腹部里面分布有腹横肌，腹横肌保护着内脏，锻炼腹横肌，拉伸肌肉，可以消除便秘并促进内脏脂肪的燃烧。 浅坐于椅子上，背部挺直，双臂向身体后方伸展，下颚抬起，一边慢慢用鼻子吸气，整个过程大约持续5秒钟。随着鼻子的吸气，空气进入腹部，使腹部膨胀。 背部成弯曲状，慢慢的用嘴巴吐气，整个过程持续5秒钟，腹部随着吐气而凹陷下去，将身体中的气体排出，此呼吸方法重复做5~10次。
3、呼吸配合腿部交叉，效果显著 仰躺于地面上，双膝立起，手肘触地，支撑起上半身。吸气让腹部膨胀起来。 小腿交叉，互相挤压彼此，向腿部内侧施加力。慢慢的吐气，腹部随之凹陷，然后抬高膝盖尽可能的接近脸部。感到臀部也随着膝盖的抬起离开地面为止。 接下来吐气，保持两腿交状态，慢慢的伸直双腿，并感觉腹部凹陷。 伴随着吐气的完成，双脚交叉落下，注意双腿不要完全的着地，双腿悬空，尽量保持最接近地面的位置，腿部肌肉紧张起来，保持10秒钟。注意双腿下落的时候，两膝盖要贴紧不要悬空。此动作练习10次。 4、锻炼腹横肌，消除下凸小腹 仰面躺于地面上，两脚分开，膝盖立起。臀部稍稍上浮悬空。一只手向下腹施压，慢慢的吐气的同时向肚子注入力量。感觉到肚子有塌陷的感觉。同时另一只瘦放于头部后。 慢慢吐气，放在腹部的手沿着腹部rarr;腹股沟rarr;大腿rarr;膝盖向下滑动，随着手臂的移动上半身立起。在最费劲最辛苦的位置，坚持10秒钟，然后恢复到最初动作，换反方向的手进行练习，次组动作左右各做10次。 5、利用身体反方向的力道，拉伸腹肌 仰躺于地面上，右膝盖弯曲立起，左腿向上抬起。腿部伸直、尽量与地面保持垂直。右手如同做万岁的动作，举过头顶，左手放于脑后。 左腿慢慢的落下，上半身做相反动作向上抬起。扭曲身体，伸直右手去拍打左膝盖的外侧。 右手臂保持伸直的状态，慢慢的带动上半身向后落下，同时左腿下落，此动作过程大约持续5秒钟。左右各做5次。
6、拉伸腹斜肌，塑造腰部线条 身体直立，两腿打开与肩同宽，两臂向前方伸直。膝盖稍弯曲，从侧面看，脚尖与膝盖大约在同一直线上。背部挺直，腰部下落，在大腿根内侧及臀部注入力量。 手腕打开，右手臂向侧面平伸，抬起右脚，用左手去轻轻拍打右脚内侧。注意腰部下落，保持下半身的稳定。然后同一原理用右手拍打左脚内侧。左右各10次。 接下来如跨栏前腾飞的动作，左腿向外侧弯曲，身体向一侧弯曲，用右手去拍打左小腿。尽量去拍打腿部下面的部位。上半身保持身体挺直是关键。左右各10次。 7、改善小肚腩，消灭腿部浮肿 坐在椅子上，背部挺直，目视前方，两手轻轻握住椅子左右两边。小腿交叉，用鼻慢慢的吸气使腹部膨胀起来。 吐气，背部弯曲并且腹部随着气体的排出而凹陷。同时双交叉的腿慢慢的向上抬起，让膝盖尽量接近胸部。 再次吐气，随着腹部的凹陷，双脚向前方伸直，两腿保持伸直状态。两个小腿用力向彼此施加压力，向内侧进行攀附挤压。 |
