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孕妇体操可于怀孕3个月后开始，每天坚持练习，动作要温柔，运动量以不感到疲劳为宜。做操时可以放些优美的音乐，帮助调节情绪。 孕妇体操的好处 可以预防腰痛发生。 分解：背靠墙壁站立，全身贴近墙壁，张开双脚与肩同宽，膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙，如感困难，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。 小腿伸展 可有效地缓解腿部的沉重感。 分解：双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地，后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。 腿部放松 有利腿部血液循环，预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等。 分解：体呈仰卧姿势，收起双膝，一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后。再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。 腿部活动 可加强骨盆关节和腰部。 分解：膝盖并拢，左右翻倒。两腿轮换，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。 足部运动 增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。 分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地;然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作。 盘腿坐运动 可松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助顺利分娩。 分解：盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。早、晚各做3分钟。 |
