膝部健骨养筋操帮你保护膝关节 膝部健骨养筋操帮你保护膝关节 坐位伸膝 坐在椅子上,将双足平放在地上,然后将脚尖向上绷起,逐渐将左(右)膝伸直与地面平行,并保持直腿姿势5-10秒,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10-20次。 直腿抬高 躺在床上腿伸直,脚尖向前向上用力勾起,膝关节努力伸直紧绷,慢慢抬腿,抬离床面20cm即可,坚持5-10秒,再慢慢放下腿,放松5秒。可每天坚持锻炼200个左右,分次完成,每次10个即可。 终末伸膝 躺在床上膝关节下垫一薄枕头,高约10cm。脚尖向前向上用力勾起,膝关节努力伸直绷紧,腿伸直,坚持约5-10秒,再慢慢放下腿,放松5秒。可每天坚持锻炼200个左右,分次完成,每次10个即可。 俯卧屈膝 俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5-10秒,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10-20次。 轻叩膝四周 坐在椅子上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,或站立双膝微屈。双手掌指关节曲45度左右,用左右手在膝四周轻轻叩打50次左右。 |