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现在，大家生活水平好了，胖子越来越多，偏胖的人都想要减肥，制作减肥计划，但是往往忽略一个瘦子的人群，他们想要增肥，太瘦了没有力气，看上去也是弱不禁风的。偏瘦的人健身首先要解决增肥的问题，以下的健身房健身计划不仅能很好地解决增肥问题，同时也起到了健身的作用。 训练计划 周一练 3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个） 举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组 （每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 周二练 3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 3组正手引体向上（每组10个） 做完立马哑铃弯举3组 （每组15个） 4-5组站姿腿后踢（每组20） 举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组 （每组10个） 周三休息 周四练 3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个） 4-5组仰卧起坐（每组20） 举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组 （每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 周五练 3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 3组正手引体向上（每组10个） 做完立马哑铃弯举3组 （每组15个） 4-5组站姿腿后踢（每组20） 举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组 （每组10个） 周六休息 周日练 4-5组仰卧起坐（每组20） 3组正手引体向上（每组10个） 做完立马哑铃弯举3组 （每组15个） 举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组 （每组10个） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个）4-5组站姿腿后踢（每组20个） 每组之间间隔不能超过1分钟 。每天训练时间维持在45分钟之内完成 饮食要求 早餐：1-2个鸡蛋，一杯500毫升左右的牛奶（纯奶），一个能吃饱的面包（或馒头） 午餐：尽量多吃肉，少吃蔬菜 午后加餐：一两个苹果，或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜 晚餐：吃饱就成 睡前：一杯500毫升左右的牛奶（纯奶） 健身动力 为了自己以后的身体健康，坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什么都做不成，更别提什么“自信”。 训练期间每天睡眠至少8小时 。训练日不可做*，尤其在训练之前，要有耐性锻炼时间最好是在加餐之后的半个小时左右。 训练后一定要进食蛋白质，在训练之后的半小时到一个小时之内，人体对蛋白质的需求达到高峰，此时补充蛋白质效果最佳。但是不要训练完马上吃东西，至少要过上二十分钟。 |
