有些人的腿部肌肉之所以如此发达,就是长期锻炼的结果。如果平时不注意锻炼身体,不但机体免疫会降低,就连身材也不会很好。可见养成一个锻炼的好习惯还是很有必要的,尤其是肌肉的锻炼更要长期坚持下去,最终会取得不错的成效,那么如何练习腿部肌肉才好呢? 1、后撤步半蹲 前踢腿 主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉 动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。 2、搁腿箭步蹲 主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉 动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。 3、坐姿双脚腾空 哑铃弯举 主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉 动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。 4、俯身前倾臂屈伸 主要锻炼:手臂肱三头肌 动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。 5、搁腿侧卧挺髋 主要锻炼:侧腹肌 动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。 6、台阶上下提膝 主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉 动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。 7、俯撑双手交替抬肘 主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌 动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。 8、负重反式侧转身 主要锻炼:腹肌、下背肌群 动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。 可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。 通过上面的介绍,大家对如何练习腿部肌肉也都一目了然了。肌肉的锻炼确实是存在一定的难度,而且对各种技巧及方法的掌握也很关键。经过长期锻炼之后身体会感觉到酸痛不已,但是千万不要因此而放弃锻炼,否则所有的努力都会前功尽弃。 |