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要制造热量缺口以减肥，你需要消耗比你摄入的热量更多。通常每日创造一个500-1000卡路里的热量缺口是安全和可行的。 要计算每天摄入的热量，需要知道你的基础代谢率（BMR）和日常活动水平。基础代谢率是你身体在静止状态下所需的能量。可以使用哈里斯-本尼迪克特公式或Mifflin-St Jeor公式来估算。 1. 哈里斯-本尼迪克特公式： - 男性：BMR = 88.362 (13.397 x 体重kg) (4.799 x 身高cm) - (5.677 x 年龄) - 女性：BMR = 447.593 (9.247 x 体重kg) (3.098 x 身高cm) - (4.330 x 年龄)
2. Mifflin-St Jeor公式： - 男性：BMR = (10 x 体重kg) (6.25 x 身高cm) - (5 x 年龄) 5 - 女性：BMR = (10 x 体重kg) (6.25 x 身高cm) - (5 x 年龄) - 161
考虑到你的活动水平，可以将BMR乘以一个活动系数来获得每天所需的总热量摄入量： - 久坐不动/办公室工作：BMR x 1.2 - 轻度活动/每周1-3次锻炼：BMR x 1.375 - 中度活动/每周3-5次锻炼：BMR x 1.55 - 高强度活动/每周6-7次锻炼：BMR x 1.725 - 非常高强度活动/每天双重锻炼或重体力劳动工作：BMR x 1.9
要制造热量缺口以减肥，你需要消耗比你摄入的热量更多。通常每日创造一个500-1000卡路里的热量缺口是安全和可行的。 请注意，减肥应该是一个健康的过程。除了控制热量摄入外，还应注意均衡饮食，包括摄入足够的蛋白质、蔬菜、水果和健康的脂肪。此外，结合适量的运动可以提高减肥效果。 友情推荐：中睿百科网(https://www.ws46.com)，分享百科小知识，这里汇聚了知识问答、生活常识，帮助用户解决生活中的常见问题。 |
