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各类水果中，浆果常常深受小朋友们的喜爱，常见的有葡萄、无花果、桑葚、猕猴桃、草莓、蓝莓。 这些浆果个头小小的，一个一个拿着吃很方便，口感柔软多汁，但又不会甜得齁人。 今天我们就来聊聊浆果的好。 吃水果时，家长最关心能量和糖高不高，补不补维生素 C、膳食纤维和钾，这 6 种浆果在这些营养方面表现如何呢?先给大家上一个表格。 通过表格可知： 1. Vc 含量：猕猴桃第一，草莓第二 在各类浆果中猕猴桃 Vc 含量第一，市面上的猕猴桃有国产的也有进口的，果肉有绿色的、红色的，也有黄色的，它们之间的 Vc 含量有区别吗? 有的。有研究就作了相应的检测，结果显示，Vc 含量由高到低依次为： 国产红色果肉：113.77mg / 100 g 进口黄色果肉：108.56 mg / 100 g 国产绿色果肉：89.14 mg / 100 g 进口绿色果肉：73.25 mg / 100 g 由此可见国产红色和进口黄色猕猴桃补 Vc 的能力显著高于绿色猕猴桃。 2. 膳食纤维：猕猴桃第一，无花果第二 别看猕猴桃口感柔软，膳食纤维含量真不赖，这主要是因为它的膳食纤维以可溶性为主，而不是容易让嘴巴察觉到渣渣的不溶性膳食纤维。 它的膳食纤维含量比咱们常吃的水果如苹果、桃、杏、橙子、柚子、菠萝、荔枝都高。 3. 钾离子：猕猴桃第一，无花果第二 4. 能量不高 普遍在 30～60 千卡 / 100 克之间，都不算高，所以对减肥的小伙伴很友好，能量最低的是桑葚，现在也正好要到吃桑葚的时令了。 5. 糖含量适中 普遍在 6～9 克 / 100 克之间，其中葡萄、猕猴桃、蓝莓的糖含量都在 9 毫克 / 100 克以上，不过猕猴桃和蓝莓并没有葡萄吃起来那么甜，这是因为它们含有的酸较多，中和了部分甜的口感。 桑葚糖含量最低，不足 4 克 / 100 克，它的能量最低也是这个缘故。 这么一分析，我们会发现在这几种浆果中，猕猴桃的常规营养素含量最为突出。 除了常规的营养，每种浆果还有哪些营养优势，吃得时候又有哪些误区呢? 1.葡萄 果肉富含花青素，皮和籽富含原花青素，花青素和原花青素的抗氧化性分别是 Vc 的 0.7 倍和 20 倍，可见原花青素的抗氧化性实在是比花青素高太多了。 那有没有必要为了摄入原花青素，就吃葡萄不吐葡萄皮、嚼葡萄籽呢? 真没这个必要。 这是因为仅靠嚼一嚼，原花青素并不容易释放出来，另外原花青素口味苦涩，实在没必要吃这个苦。 再说了，葡萄果肉中也含有原花青素，与其吃葡萄不吐葡萄皮，还不如多吃几颗葡萄。 2.桑葚 桑葚和葡萄一样，也富含花青素和原花青素，跟葡萄不同的是，它没有难以下咽的皮和籽，而且它的原花青素含量比葡萄果肉还高，花青素含量也比一些葡萄比如巨峰葡萄高。所以补充抗氧化成分的能力更强。 3.蓝莓 蓝莓也富含花青素，而且含量还远高于葡萄和桑葚。 买蓝莓时注意两点： 1. 表面「果粉」均匀，它是新鲜蓝莓的标志，如果基本上没啥果粉了，蓝莓变得油光蹭亮，那就是放的太久了，蓝莓也就不新鲜了。 2. 买冷藏柜里放着的。 因为研究显示，在 0～5 摄氏度的冷藏条件下，蓝莓中的活性成分和抗氧化性能始终维持在一个较高水平。 4.无花果 无花果口感软糯香甜，果皮有绿色的和紫色的，果肉多为红色，果肉里还包裹着超多很小粒的种子，嚼起来会脆脆的。 除了常规营养素，无花果还含有具有抗氧化作用的酚类化合物、类黄酮化合物和多糖。 它也含有蛋白酶，榨了汁腌肉，可以切断部分肌纤维，达到嫩肉的效果，给孩子做肉时可以试试，做出来的肉颜好看口感还嫩。 不过，无花果很不耐储，常温下放 2～3 天就软化 (部分纤维素转变为可溶性果胶) 了，还会失水、裂纹、褐变，然后就不好吃了，再放就会烂掉。 所以无花果要少买快吃，暂时不吃就需要放保鲜盒冷藏起来。 5.猕猴桃 前面咱们提到，国产红色猕猴桃和进口黄色猕猴桃的 Vc 含量比绿色猕猴桃更为突出。 其实这两种猕猴桃的优势还不仅如此，跟绿色猕猴桃相比，它们俩： 抗氧化的多酚含量更高; 硬度更低，所以吃起来口感更绵软; 可溶性糖含量更高，酸含量更低，所以口感更酸甜适口。 这么一分析，红色猕猴桃和黄色猕猴桃真的值得五星推荐。 6.草莓 草莓现在还有上市，继续吃起来。关于草莓还有 3 点想提一下。 空心、畸形、大个头的草莓，就算是植物激素催熟的，也不用担心会导致孩子性早熟，因为植物激素不作用于人; 自然环境成熟的草莓和大棚里成熟的草莓，营养上没差别，大棚不过是模拟了自然环境的温度、湿度和光照，让草莓适宜生长而已，营养不差，安全也不差; 虽然草莓吃起来很甜，但是属于低血糖生成指数的水果，所以也是典型的低血糖负荷水果，血糖高的妈妈也可以吃。 最后做一个小结： 要补维生素 C 猕猴桃最牛，草莓次之。 除了上面 6 种水果，沙棘、黑加仑、柿子、石榴也属于浆果，沙棘和黑加仑维生素 C 超丰富，分别是 204 毫克 / 100 克、181 毫克 / 100 克。 但是沙棘口感超酸，一般都加糖做成了沙棘汁饮料，为了多补点 Vc，喝进去很多糖就不划算了;至于黑加仑，和沙棘一样口感超酸，和沙棘一样市面上基本上没卖鲜果的，也就不多说了。 |
