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俯身提肩 两手握住哑铃自然下垂。以后是用力朝上提起肩关节，肩胛要内收，同期，肘关节在整体过程中维持挺直状况，将身体注意力集中于背后，反复做该动作10-15次。方肌的中下部、尺寸圆肌、棘下肌、尺寸菱肌都能在此过程中获得锻炼。
俯身划船 俯身划船，自然是俯身，腿才能维持挺直也可维持弯曲状况，两手持哑铃，自然下垂。用力屈臂提肘，做划船样子，这旧是俯身划船，只是做划船的动作，而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌，同期，对别的部位也加以辅佐锻炼，比如斜方肌的中下部，后三角肌。每次锻炼，反复做以上动作10-15次。
持铃耸肩 双腿分开立正，宽度略大于两肩宽度，两下体前持哑铃，手背朝向前方。双肩用力朝上提哑铃，然后放松，一直重复10-15次上下。在提肩以后，要向后拉，因为这样的结果是最好的，才能锻炼到斜下方的肌肉，身体诸多部位都能够被锻炼到，如尺寸圆肌、尺寸菱肌。
另外，拥有一个良好的坐姿，对于身体的体态是具有非常大帮助的，建议大家平时保持良好的坐姿。平常需要让身体处于放松的状态，但要注意背部不能过于放松，尽量保持挺直绷紧，在这种状态下慢慢地让身体放松下来。除此之外，我们还要保持头部的端正，双肩的放松，腿部并拢等等。 |
