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1、先跑步十分钟做热身运动，然后做第一个动作卷腹，卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领：平躺于地面，膝盖弯曲，双手放在耳朵两侧，收紧腹部卷起。 2、摸脚后跟，相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。动作要领：起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部和头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。 3、轮流抬腿，看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备。动作要领：平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。 4、平板支撑，平板支撑是很流行的一个动作，对于腹肌的锻炼也是有帮助的。动作要领：双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。 5、收腹抬头，收腹抬头动作，对于腹部肌肉有一定的刺激作用，可以帮助锻炼腹肌。动作要领：仰卧在地板上，将膝部立起。脚底贴放在地板上，双脚稍微分开。将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿，保持动作至力竭。对腹直肌上部有效。每天可以做3组，每组15次。 |
