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拉单杠是不少人都试过的额，也是一种不错的锻炼方式，那么拉单杠怎么练?练哪里肌肉? 拉单杠怎么练 ： 1、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。 2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。 3、将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。 4、上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
拉单杠练哪里肌肉： 拉单杠练肌肉的部位是肩三角肌、背肌、肱三头肌、肱二头肌和核心肌群 。 1、锻炼肩三角肌 三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。 2、锻炼背肌 在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。 3、锻炼肱三头肌 当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。 4、锻炼肱二头肌 肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。 5、锻炼核心肌群 核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。 好了，小伙伴知道拉单杠怎么锻炼了吧。 |
