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女性十有八九都会有这样美妙的幻想：爱吃什么就吃什么，吃多少也不会发胖。然而生活中却不敢真的这样去做。因为一不留神没有控制好食量，腰围就会变得粗起来。那么有没有办法实现这个幻想呢？ 某些食物能自然控制体重，原因是它本身供应热量(卡路里)低，如果你的胃口不是特别大，选择这类食物保你能拥有苗条的身姿。 1、豆类 Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。 魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化 秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸(大豆等)，铁，钙(大豆等)，镁 对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压 伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙 假冒者：油炸豆子(含有高饱和脂肪)烤豆子(高糖)。 当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少(当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质)。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。 2、菠菜等绿色蔬菜 魔力：抑制自由基(一种加速衰老进程的分子)，增加饱腹感 秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质(钙、镁、铁)，纤维 对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松 伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜 假冒者：腌制的蔬菜(过高的Na，营养含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。 如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高(特别是对比起大多数水果来说)。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。 一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。 蔬菜的重要性已不要多说。同时，Iris要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。 3、奶制品 Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。 魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感 秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白 对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症 伙伴：无 假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶 奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。 由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。 无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。 4、杏仁、核桃、花生等坚果 Tips：与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃;不要超过健康饮食搭配推荐的量。 魔力：增加肌肉，增加饱腹感 秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸(花生中富含叶酸)，纤维，镁，磷 对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症 伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨 假冒者：腌或熏的坚果(过高的纳含量会给血压造成压力)。 也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。 另外，坚果还能提供维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。 因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓励吃”的食物名单。 5、燕麦片 Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。 魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感 秘密武器：复合碳水化合物和纤维 对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌 伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物) 假冒者：含糖谷类麦片 这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。 麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维(如蔬菜)停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。 请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。 另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)导致更低的胰岛素水平。 |
