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开髋不开肩，练啥都白费，这组瑜伽动作助你一臂之力！ 这年头除了年龄在涨，其他都在走下坡，身体横向发福、皮肤松弛老化、肌肉僵硬紧张、身体机能下降等等，无一不在提醒着你已经开始慢慢变老了，虽然这听起来很"残忍"。  想要保持皮肤弹性、身材苗条、永远青春靓丽的妹子可得多多运动，提高基础代谢能力，排出体内垃圾毒素。而"开髋式"的瑜伽动作就是很好的选择，但是单纯的开髋不开肩，效果并不是最佳。当你留意自己有肩颈酸痛、腰酸背痛等症状，那么恭喜你离僵硬就差那么一步了，想要拒绝衰老、拒绝僵硬那就尝试以下这1组瑜伽动作，可以有效柔韧脊柱，缓解肌肉僵硬，想学的妹子一起来吧！ 1、轮式变体  轮式变体，练习者可从轮式体式开始，双膝微弯，臀部下沉使得双腿向下收，保持收腹，打开髋部，一只腿离地向上伸展，需要练习者双手支撑起躯干，是常见的支撑体式之一。练习中保持脊柱下沉呈弧形，扩展胸腔，颈部向后仰，有助于柔韧脊柱，放松肩颈肌肉，预防脊柱受压变形引发的不良体态，有效伸展背部、胸部、腹部区域，按摩腹部器官，促进消化，纤细腰身。 体式要点： 练习者仰卧于地面上，双腿并拢伸直平放于地面上，屈肘，掌心向下放于腰部两侧，指尖朝向腿部方向，弯曲双膝，膝关节朝上，双脚内收使得脚跟抵住大腿后侧，臀部内收上提，同时躯干慢慢向上拱起直至双手伸直，保持平衡后双脚尖慢慢踮起，调整呼吸，左膝离地上抬使得大腿根部垂直于地面，颈部后仰，坚持3-5个呼吸。 2、鸽子式  鸽子式，梵文名为Kapotasana，坐姿瑜伽体式，练习中双腿前后打开，尽可能打开髋部，臀部内收前推，躯干微向前倾斜同时向一侧扭转，脊柱下沉，背部后弯曲，尽量拉伸腹部区域。有助于强健腿部力量，美化小腿小腿，预防腿部痉挛，也有助于舒展脊柱，缓解肌肉僵硬，优雅体态。 体式要点： 练习者坐于地面上，目视前方，双脚弯曲并向左侧扭转，使得右膝弯曲，右脚跟抵住会阴处，左大腿伸直贴地，小腿上抬垂直于地面，双手十指相扣放于头部右侧，同时躯干向右侧微微扭转使得右脚背贴于右肘关节处，躯干微向前倾斜使得会阴处尽量靠近地面上，保持身体平衡坚持30秒。 想要年轻，想要柔软的妹子可多多尝试这组瑜伽动作，效果好的不得了。 |
