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自我矫正的训练方法是： 一、侧偏俯卧撑。身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。 随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识重弱例胸肌肉的工作负荷，两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2～3秒钟。然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。重复10～ 12次，共练习3组。 二、双杠侧偏臂屈伸。手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。 然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。 三、仰卧侧偏推举。仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推 起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。 四、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。 五、用不够发达一侧胸的单臂做体例拉皮条。将胶带固定在肩侧上方，单臂斜上举，手握胶带活动端。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把胶带活动端向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。然后呼 气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。 采用上述矫正训练方法，除了单臂单侧训练外，其他用双臂训练的动作，应把杠铃、哑铃的重量和皮条的拉力，多偏重于不发达胸部的一侧，这样就可以加强不发达一侧胸肌的训练，使之达到矫正的目的。 |
