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在日常生活当中，老年人需要注意自身的调理方式，平时大家需要注意合理的进行锻炼，而且要注意自我保健，平时大家需要注意自身的调理，而且要注意护理方式，有效的增强身体素质，以免造成人体受到影响，那么，老年人平时科学锻炼的方法都有哪些？对于科学运动能带来四个好处有些人明白，有些人糊涂，今天漂亮女人街小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。
首先运动能带来4个好处： 1. 有助长寿 一项最新研究发现，与不跑步者相比，跑步者寿命会延长3年，身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示，每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。 2. 保护心脏 一项研究发现，即使每天运动10分钟，尤其是肥胖的人，可有效改善心脏健康。 3. 辅助降糖 研究发现，糖尿病患者只要抽空进行锻炼，就能达到提高胰岛素敏感性，辅助降低血糖的目的。 4. 防癌抗癌 世界癌症研究基金会研究发现，每天锻炼半小时，子*癌风险减半;经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38%。 美国运动医学会认可的“运动金字塔”，为人们更科学、具体地提供了运动指南南。 第一层(塔底) 主要由日常活动组成比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。 记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。 第二层低强度有氧运动和娱乐运动 以每周3～5次为宜。 有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。 低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。 娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。 运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。 第三层力量训练与灵活性活动各占一半 每周保证2～3次。 力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。 灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。 俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。 第四层金字塔的塔尖是静态活动 比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。 美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。 简单运动保健康 站立每天坚持堪比马拉松 如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。 但专家提醒，每天站3小时不是连续站，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。 我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。 俯卧撑体质好坏放大镜 俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。 俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立大学的一项研究还发现，善于做俯卧撑的男性，*爱中耐力更强。 动作要领是：人俯撑在地上或垫上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。 一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。 全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。 俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习，但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。 中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远)，或膝盖着地锻炼上半身。 大家需要注意老年人的健康锻炼方式，平时大家需要注意他们的身体变化，要注意合理的进行运动，可以做一些对身体有利的动作，但是一定要循序渐进，不要过度的劳累，避免导致人体受到影响，带来更多困扰，平时大家需要注意自身的活动量，有效进行护理。 好文推荐: 天天十分钟健身操 帮助强身健体>>> 老年人晨练要注意的四件事>>> 老年人锻炼需注意哪些原则>>> 老人焦虑症具体有哪些症状表现>>> 如果你对老人健身的目的是什么？老人健身器有哪些项目？老人健身球的尺寸？老人踩鹅卵石锻炼最好不要太长时间？老人健身操有什么类型？老人应该避免哪些跳舞误区？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注漂亮女人街老人健身作用安全常识栏目。 |
