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臀桥臀外展（16-20次） 将弹力带固定在大腿处，仰卧，肩部与头部着地，双腿微微分开，双脚踩地，臀部微微悬空，双臂位于身体两侧，臀部发力向上顶起至大腿与上半身处于同一平面，在此基础上，保持身体稳定，保持双脚位置不动，双腿同时向两侧打开，顶点稍停后双腿还原，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面。 俯身后踢腿（双侧各16-20次） 站姿，背部挺直，向前屈体，双手扶住固定物体，将弹力带一端固定在支撑腿脚底，另一端固定于非支撑腿脚掌，非支撑腿大腿与支撑腿并拢，小腿向后弯曲，保持身体稳定，向后上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后慢慢还原。 深蹲侧抬腿（16-20次） 将弹力带固定在大腿处，双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂前平举，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身至半程，在此基础上保持膝盖弯曲，向侧上方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后再次下蹲至大腿与地面平行或稍低，并换边抬腿。
半蹲前后平移（前后各10-12次） 将弹力带固定在大腿处，双脚宽距打开，背部挺直，核心收紧，双手叉腰，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲姿势，在此基础上，向侧前方迈出一条腿，另一条腿跟随移动至与前侧腿并拢，脚尖点地后向侧前方迈出，然后后侧腿跟上与前侧腿并拢后，向后侧方迈回，双腿依次向前向后交替移动，动作过程中保持背部挺直，保持动作连贯
想知道怎么改善臀部两侧凹陷，看完以上内容，你清楚了吗？相信只要大家能坚持下来，臀型一定会变得更加好看哦。 |
