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宽距深蹲 双腿打开的距离大概是肩部的两倍，保持一个站立的姿势，双手要相握放在胸前位置。其他部位保持稳定，腰部和背部挺直，然后下蹲，直到大腿平行地面。稍作保持之后，再慢慢的挺直身体，回到开始的姿势。
深蹲后抬腿 首先要保持一个正确的深蹲姿势。采用和肩宽距离一样的跨距，双手同样的，还是交叉相握，抱于胸前位置。身体下蹲，让大腿平行地面，这是一个深蹲的姿势。然后起身站起来，同时一条腿向后方伸直上抬，再次下蹲时恢复到深蹲的姿势，再次起身向，后抬起另一条腿。
密斯深蹲 站在器械中间，双腿分开大于肩宽的距离，双腿伸直。杠铃置于脖子后面，肩膀上方，双手抓住杠铃。同时手臂弯曲，掌心朝外。然后下蹲，让大腿平行地面，类似于深蹲的动作。稍稍稳定，然后起身把杠铃往上举起，身体站直。 密斯杠铃硬拉 面对着器械站立，双脚分开一定距离，双腿微微弯曲，身子前倾，向下握住杠铃。掌心面向自己，手臂伸直。然后用力向上拉起杠铃，拉到自己的腹部位置，直到身体全部站直。稍作停留之后，再缓慢的放下杠铃，回到刚开始的姿势。
以上4个动作都是针对臀部和腿部进行的锻炼。后面的两个动作要用到健身房里的专业器械，刚开始投入到健身中，需要有专人指导，不可盲目增加重量，安全是第一标准。适应了这种训练以后要坚持锻炼，就能得到你想要的翘臀，同时使你的腿部线条更优美。 |
