大部分女性都在减肥,总是不满意自己的身材,想要减肥就要控制食物热量的摄入,要注意一日三餐的总热量,就要了解三餐的搭配原则,这样减肥才会有效果。 一、早餐配制原则: 1.保证吃好早餐,食量应相当于全日量的三分之一。 2.每顿早餐能量分配比例,约15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。 3.多吃谷类,约50-100克,如麦片或麸皮面包,供给充足的能量。 4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。 5.食物多样,优质早餐包括以下四大类食物:粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。 二、午餐配制原则: 午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐,起到承上启下的作用,与早餐相比,量要多;与晚餐相比,质要好,能量较高,以满足一天工作的需要。 1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮,量约100克。 2.选择两种以上的蔬菜,量要超过200克。 3.选择约100克的动物性食物,可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。 4.菜肴烹调少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法,少加调味料,如:盐、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。 5.餐前增加100克左右的水果,或下午四点左右吃水果,不吃含糖量高的水果。 6.胃肠道不舒服者,建议午饭先喝粥,再吃易消化的菜。 7.减肥者或需要减少能量摄入者,可以先喝汤,再吃饭菜,要细嚼慢咽。 三、晚餐配制原则: 1.晚餐清谈,主食可以选择粗粮,如小米粥或八宝粥等。 2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉,量少于100克 3.2个种类以上的蔬菜,保证一个是生吃的。 4.下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果,或蔬菜,不吃含糖量高的水果。 |