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目录： 第一章：简单易学的减压10法 第二章：收起你的坏情绪 第三章：事实与推测 长期的心理压力过大，会给我们带来很多的负面的情绪。这些负面情绪的积累最终会影响我们的身心健康。那么如何避免这样的情绪的积累呢？ 简单易学的减压10法 压力是我们对所处环境中现实的或潜在的威胁所产生的一种生理与心理反应。最容易被我们所觉察的是负性情绪。负性情绪会刺激与中枢神经系统的电化学反应相连的能量，如果情绪没有得到适当的处理，就会变成无法控制的能量形式，影响身心健康。总之，任何能释放能量的方式，都可以起到减压的作用。而且很多减压方法看似简单、平凡，却可以起到很好的减压效果。 1、珍爱自己 任何时候加强自尊都是压力管理的关键。自尊好比一个人的抗压能量储备，面对压力时，高自尊的人更容易保持镇定，积极应对。任何珍爱自己、欣赏自己、满足自我需要的活动都有劲于增加自尊。 珍爱自己的处方：睡觉前默默地回顾当天的收获和进步，对自己说积极的话语或感谢自己。 2、倾诉 倾诉是一种最直接的释放压力的方式，优质的倾诉过程不仅能释放负面情绪，还是一个整理思路、促进问题解决的过程。关键是倾诉对象的选择、关于倾诉内容的界限。非常隐私的事情可能对好友倾诉之后也会有顾虑，倾诉前尽量对内容有一些思想准备。倾诉效果很大程度上依赖于彼此之间的信任与熟悉度和倾听者的反应。 倾诉处方：倾诉前，先与信任的倾诉对象沟通，请他/她先耐心倾听你的诉说或哭泣，在你停下来之前不主动打断和给予建议。 3、腹式呼吸 腹式呼吸是最简单的放松技术，当把呼吸的注意力放在腹部而非胸部的时候，交感神经系统的兴奋降低，身体的感觉也会放松下来。腹式呼吸可以即时应对紧张、治疗失眠、缓解疼痛。 腹式呼吸处方：(1)舒适的姿势;(2)集中注意力;(3)结合想象，如吸入新鲜干净的空气，流变全身，呼出污浊的气体。 4、冥想 冥想是一种简单、高效的放松方法，能有效地让你进入内心平静的状态，起到放松心情、集中思想的作用。冥想能够清醒头脑、增加觉察和接受性，提升直觉，有功于生理建康、预防心血管疾病。主题冥想还能起到心理治疗的作用。如“安全地”建构，心灵上的安全感，“保险箱”管理压力或不愉快经历，“拥抱自我”增加自信、自我接纳，与重要他人对话处理情感纠葛，处理创伤经验等等。 5、幽默放松法 放松理论认为，大笑可以释放被压抑的思想和心理能量。幽默能用来降低愤怒和焦虑，具有增加快乐和减少痛苦的双重效应。 幽默处方：(1)每天都发现幽默的事情;(2)看喜剧类节目，电影、话剧、相声等;(3)投入地和孩子一起玩耍;(4)与朋友分享笑话;(5)描述情景和讲故事时学会夸张。 6、用文字梳理情绪 书写本身就是-种自我表达的方式，而且是一种有掌控的情绪宣泄方式。长期写作，可以促进问题的解决，提高自我觉察的能力。写不寄出的信，可以帮助处理任何一种人际关系的破裂、冲突，化解亲人去世的伤痛。 写作处方：(1)不受打扰的私人空间：(2)不要审查和评判对错;(3)让思想自由流动。 7、用心聆听音乐 音乐十分具有魔力，当人们听到自己喜爱的乐曲时，最先的反应是内心感到舒适宁静。人类神经系统的“情绪中枢”在接受到听觉刺激时，心境和情绪就会发生变化，甚至渗透到无意识水平。音乐还能突破强大的心理防御，让情绪跟随旋律自然流露，可以释放潜在的、被压抑的情绪。 音乐治疗处方：(1)选择符合心境的舒缓的乐曲;(2)安静的聆听环境;(3)采取类似冥想的姿势和状态(放松、集中注意力)。 8、有氧运动 运动具有抗抑郁的作用：耶鲁大学的一项研究表明，有规律的运动能激活叫VGF的基因，该基因具有抗抑郁的功能。 瑜伽和太极拳是很好的放松方式，身体感觉到的放松会带来情绪上的放松松。研究证实，长期瑜伽练习者自我形象会发生积极改变，压力感减少。喻伽和太极拳，是身体和心灵相结合的运动，能增加自我接纳、自信，释放负面情绪，增加情绪的控制能力和平静能力。 9、亲近大自然 全身心地投入大自然当中。比如，到草地上躺躺，到大树下坐一坐，将脚放到流尚的清泉里，静静地欣赏一草一木，感受微风拂面，或者只是呼吸、品味大自然中的气息。大自然的一切，会让你的注意力远离忧虑思维或沮丧情绪。整个人沐浴在阳光、草地、海滩......大自然之旅，可以给自己内心一段平静和修整的时间。 10、黄金睡眠时间 深夜11点至次日凌晨1点，是睡眠的黄金时间。因为此时松果份泌褪黑素最旺盛。褪黑素能抑制人体交感神经的兴奋性，使人血压下降，心跳速率减慢，有助于增强机体的免疫功能，解除疲劳，甚至还有杀灭癌细胞的效果。睡个好觉之后，生理和心理的能量恢复，压力感会自然减轻。 收起你的坏情绪 都说孩子就像一张纯净的白纸，就等着大人来涂抹色彩，你教她善良宽厚，她就善良宽厚：你教她刻薄傲慢她也铁定刻薄傲.慢......我知道，我是始终希望我的孩子是善良可爱有爱心的。我暗暗告诉自己以后一定要收起坏情绪，不仅要学会用爱感染爱，用温暖传递温暖.还要用我的细心来呵护好那一颗真挚有爱的童心...... 女儿有个习惯，每天从学校回来都喜欢喋喋不休地向我报告在学校的所见所闻，今天也是，女儿说：“今天有画画课，同桌又没带水彩笔，于是我把我的借给他用了;今天带的牛奶全喝光了，我怕凉没喝，是小依一口气喝了个精光，她说冰冰凉凉的，那才喝着舒服......” 我忙着要做晚饭，哪还管她说些什么，让她赶紧去做作业，自己转身去了厨房。没忙一会儿，门铃响了。是隔壁的张姐过来串门，我们便在厨房有一茬没一茬地唠起了磕。同是母亲，说着说着就说到了自己的孩子。 张姐抱怨说自己的儿子做什么事都没心没肺，有些事说百遍都记不住，还特缺心眼，平日里给他买的本子，他老借给同学，借就借了，从没见人来还...一听着张姐的话，我蓦地想起了女儿。刚才和我说起的事，便也忍不住抱怨：“张姐，你也别郁闷了，小孩子大抵都是这样，你看我家孩子吧，一学期要吵着让我买几回水彩笔，买了呢，却净是借给同学用;每天怕她口渴，给她备好牛奶带着上学，可是每天，总是她喝得少，给别人的多，也不懂大家用一个杯子不卫生......” 我和张姐在厨房里聊了好一阵，等我晚饭做好了，张姐说不打扰你们吃饭了，便告辞离去。我喊女儿来吃饭，女儿坐在饭桌前，拿起筷子却不夹菜，沉吟了一会儿，终于很认真地告诉我：“妈妈，我以后再也不把水彩笔借给同桌了，牛奶也再不给别人喝了...” 女儿突然这样说，我感到惊奇，她把水彩笔借给同桌用已不是一天两天了，牛奶让别人喝也是我每天都能听到的事，可以前从来没听她说这样的话，我忙问：“怎么了？” 女儿摆出一副厌恶的表情，说：“张阿姨说得对，我那同桌的确可恶，一次两次没带水彩笔就算了，每次都不带，就是故意揩我油呢;还有牛奶，我一想，还真是，几个人用一个杯子不卫生......” 女儿越说越来劲，她开始给我回忆起了谁谁感冒时的邋遢样，还有谁吃饭的时候老有汁渍留在嘴边..... 她说得手舞足蹈，我听着，却忍不住陷入懊悔。我确信女儿是听到我们的聊天了，只是她还那么小，她还不懂，我刚才的“坏情绪“其实是顺着张姐的话说的，其实内心里，我是非常赞赏孩子间的互帮互助，互相友爱的，可惜这些她都还不懂。 事实与推测 心理咨询室里 我曾经遇到 过一个年轻的女孩。她最初台我的印象不深，只记得她身着色彩音淡、式样单调的衣服，装束上让人立目就忘，可那张白净的脸却被一侧垂下的黑发遮挡住了半边，想看清她内表情，似乎先要透过那一绺绺垂着内发丝才有可能。 我疑惑，女孩留这样的发型，难道是刻意用来遮蔽心灵的一种屏障吗？ 落座后我们开始交谈。对话一开场，我就感觉到有一股不顺畅的致意夹杂其中。不是来访者表达不流畅(实际上她的口才不错)，而是语气不对劲。我感到她的言谈话语里夹杂着一种气恼和挑衅的味道，好像在跨进咨询室之前，就已经做好了迎战什么的准备。 难道来访者是带着不满情绪来看心理师的吗？是什么原因让我们尚未谋面就已经有隔膜了呢？我意识到不能继续维持这种奇怪的状态，便耐心地对她说：“先不着急说你的事情，我们面对面坐了十几分钟了，你想听听我的感觉吗？”女孩的些惊讶，好像没有想到我能用这种平静、直接的态度作出回应。 后来，我得知她是由其他咨询机构的心理师转介而来的，为此，女孩认为自己受到了冷遇，因为她不得不重新挂号并等待。同时，她还担心与我不认识，我会不会也以某种理由拒绝她，或者像踢皮球一样再次转介给其他心理师。这些想法在她心中不断地涌动着，可想而知，当她坐在我面前时所流露出来的情绪，是期待、担心和敌对的混合状态。 经过这一番推心置腹的交流之后，我终于理解了这位女孩，她也放弃了敌对的姿态。在这个过程中，作为心理师，我真诚地表达自己的感受，也努力理解来访者，双方的心理距离拉近了许多。她告诉我：“我认为转介本身就是被人拒绝了，我认为自己不被喜欢，后一位咨询师也必然会是如此。我甚至断定我们之间不可能柜处太久，甚至已经设想好一旦不被接受，我将以怎样尖酸刻薄的话攻击您。” 我相信她并不是在夸大其词，而是真的“有备而来”。就这样，在第一次咨询中我们重点交流的就是对咨询关系的感受。比较早地意识到来访者的心理困难，对于理解对方，找到咨询的切入点是韭常重要的。 咨询快要结束时，女孩问我：“下次我还是这个时间来吗？” 我问她：“你希望我们下次继续这样的交谈吗？” 她爽快地说：“希望。” 我告诉她：“那你决定，这完全出于你的需要。” “您是说由我来决定？真的由我决定吗？”女孩的问话中流露了质疑的口气，好像非常需要被再次肯定。 我点点头：“是的，完全由你决定。” 与此案例类似的情况在生活中经常发生，我们不妨来一次延伸性思考--我们是怎样解释身边的人和事，是否会不由自主地凭借自己既往的经验想象其他人的动机或用心。 如果一个人的早年生活经历过种种不幸，比如说父母嫌弃，受到兄弟姐妹的排挤和欺负、老师的批评，这一切会形成一个人对自己的基本感觉和评价：我可能是一个没有价值、不受欢迎的人，所以才被大家疏远。 如果一个人始终感觉自己不被周围的人欢迎，没有人真的理解自己、喜欢自己，在未来的成长之路上，心理方面就会遇到困难，在人际关系的相处中，尤其是亲密感、信任感方面就容易出现各种各样的问题。最有可能发生的问题是我们在对某些人和事情的猜测中，或多或少地会将自己内心的感觉和行为方式投射给别人，认定那也是对方的动机和意图，不知不觉中，在“别人的想法”里面混杂进了“自己的想法”，这会影响我们正确认识事物，其视角被自己所谓的经验扭曲了。 前面的案例中，女孩的成长环境和人际关系方面一直没有找到被肯定的感觉，过多的负面体验使她不相信别人能接受自己，愿意帮肋自己，所以把心理师之间正常的工作转介错误地理解为“冷遇”。过高的防御心理使她面对任何人都带着“锤芒感”，那是为了随时保护自己不受伤害，可以理解为是太多的伤害造成了这个状态。 人为什么会发生这种理解失误呢？那是因为我们通常习惯于相信自己经历和体验过的东西，在认知过程中习惯于自圆其说，理所当然地坚持自己的看法。以上这些对自己而言都没有错，但不宜简单地“移植”、“套用”在别人身上。因为简单的推己及人很有可能因为判断上的“失之毫厘”，演变成事实上的“谬以千里”。 在心理咨询中，心理师和来访者相处的过程，就是在彼此理解的前提下建立和修复关系，其本身就是在完成一次成长。每个人的内心都是一个小小的世界，A不能等同于B，C和D也不尽相同，所以，在不知道对方真实的想法时，我们不能推断是与不是，不妨先有一个假设(可能是什么)，而假设成立与否，则需要接下来事实的验证--对方的表达是验证，其行为是验证，时间也是验证，事实结果更是验证。 不用简单的以己推人的方法与别人相处，那样我们就会看到彼此关系中更为本真的状态。 结语：放松自己的心理其实有很多的方法，倾诉、听音乐、唱歌、运动。这些方法都可以帮你很好的放松压力，赶走负面情绪，找回身心健康。(文章原载于《心理与健康》，刊号：2012.05，作者：卢丽卿，管洪芬，李建茹，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。 |
