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健身不对有后患 在你享受健美操乐趣的时候，你是否注意到有时候在上课中会产生一些不适呢？据调查，28%以上的女性会在锻炼15-20分钟后产生不同程度的不适，其中主要原因有两点：第一，由于健美操属于一种强度较大的有氧运动，在60分钟的训练中人体会大量排汗来降低体温，而汗液中含有大量的钠元素，所以如果没有及时补水，会造成身体脱水和电解质失衡，症状是头晕，无力等。正确做法：就算一点也不渴，在上课前20分钟也一定要喝一大杯水（500毫升），然后在上课中教练降低强度的时候再补充2-3次水（一次一小口），出汗多的时候还可以在水里放一些盐。千万别听信那些“运动前、运动中喝水会得肠胃病”的说法。 另一种常见的情况是有些人由于来晚了，所以在课程的一半才加入锻炼，结果不一会儿就觉得全身酸痛，体力不支。这是由于你在课程的一半加入，往往已经是课程的高潮阶段，你也许会被当时热烈的气氛所感染，不惜力地去完成所有的动作，但这会引起体内乳酸及其代谢产物的迅速堆积，从而引起肌肉酸痛。并在短时间内体力下降。 正确做法：记准时间，从课程的开始就加入，教练会从热身运动做起，由缓而快，强度也会一点点加大，让你感到非常舒服。如果你真是错过了时间，不要有“不做可惜了”的想法。建议你可以先去做一些器械练习，然后等下一节课再上。 高冲击健美操 高冲击健美操指的是在课程中会出现双脚同时离地的动作，它的主要目的是提高心率，加大训练强度以燃烧更多的热量。一些体力好的女孩子会纷纷参加这种更有挑战的课程。但是如果急于求成，频繁地参加高冲击健美操课程，加上女性本身关节、肌肉的承受能力有限，容易得肌腱炎和滑囊炎，尤其在身体状态不好的时候更易受伤。正确做法：最需要注意的是充分地热身，穿舒适合脚的全能鞋，双脚离地时高度不要过高。另外，如果出现急性受伤的话要立即休息以避免再刺激伤处，然后用冰湿毛巾冷敷受伤部位以减轻淤血肿胀程度（20分钟），每2-3小时一次。待48- 72小时后，肿胀开始渐渐消退，这时候再用热敷法，以改善局部血液循环、加速新陈代谢。 踏板操 踏板操英文为“STEP”，它不但具备了健美操的大部分特点，而且在运动中还有势能的变换，加上踏板的高度可以调节，健身者可以根据自身情况调节运动强度，从而更有效地达到提高心肺功能、减少脂肪和提高身体协调性的作用。但值得注意的是，由于踏板本身的面积较小，而且在整节课中，练习者除了平行移动外还有很多上板和下板的动作，所以，在踏板操中常出现脚腕的扭伤和挫伤。 解决办法：锻炼者训练前应该把踏板放置平稳，高度不宜过高，初学者应咨询专业教练。同时保持板面的清洁和干燥，避免打滑。运动鞋也最好有踝部固定功能。 另外，常听到参加踏板操的女性说做完操后，自己的膝盖会隐隐作痛。通过一些专门测试后发现这些人的腰腹及下肢肌肉力量都比较差，有的一分钟仰卧起坐只能做10个，这都有可能导致她们在上板和下板时膝关节的冲击过大，长此以往容易造成膝关节的劳损。解决办法：如果想尽情享受踏板操的魅力，平时不爱练器械的女孩子一定要加强下肢和腰腹力量练习。 搏击操 搏击操是目前很酷的一项运动，它融拳击、跆拳道、武术等为一身，是一项充满“杀气”的训练项目。也许是受“我的野蛮女友”影响，在搏击操课上90%以上的参加者都是女性，每一拳一脚还真不含糊！但需要引起重视的是：女性在搏击操的训练中是最容易受伤的。搏击操需要充分的肌肉力量、协调性及必要的技巧与柔韧性。一旦不慎就可能伤到自己脆弱的关节。以直拳和踢腿为例，它们是搏击操中最基本的动作，但掌握不好，最易受伤。所以在训练中需要注意几点：出直拳的时候保证肘关节不要完全伸直锁定;踢腿的时候保证膝关节不要完全伸直锁定;侧踢时要向脚尖方扭胯以减轻膝盖的侧压力，支撑腿的膝盖不要伸得太直，以减轻缓冲。 游泳 都说女人是水做的，这也许是女孩子偏爱游泳的原因之一。但由于生理特点的原因，女性的关节尤其是肩部比男性要松弛得多，而在仰泳、自由泳和蝶泳中，手臂运动幅度很大，肩部肌肉连续剧烈收缩，容易造成过度劳损从而引发软组织炎症。雪上加霜的是，由于女孩子力量较弱，在游同样的距离时，女孩摆臂的动作比男同胞要多20%，所以肩部承受的压力更大了。所以，如果你的健身方法是游泳，那么建议你最好先加强肩部练习，比如肩部推举，侧平举和前平举等动作。 器械训练 21世纪的女性已经不再崇尚骨感美了，以《古墓丽影》女主人公LARA为首的“力量型”女性成为更多女孩子追求的偶像。所以，越来越多的女孩子走进健身房开始进行力量器械训练。但我们经常会听到一些女孩子在训练后的第二天委屈地诉说着自己身体的酸痛之苦。 其实，从理论讲，力量练习的本质就是通过外界的刺激打破身体固有的平衡，一般在力量练习后的24-72小时，练习部位的肌肉会产生不同程度的酸痛感，我们称之D.O.M.S.延迟性肌肉酸痛。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。解决方法：在每次练习的时候做到自己80%的限度就可以了，千万不要想一口吃个胖子。并且在每次力量训练后一定要做5-10分钟的放松和伸拉练习来舒展紧张的肌肉。多吃一些蔬菜和豆制品也会一定程度地缓解肌肉酸痛。 运动后洗澡 女孩子一向很爱干净，这也许是很多女孩一锻炼完就冲向浴室的原因。但这其实很容易影响身体的血液循环，并增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在120以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。 |
