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1。补充足够的碳水化合物 碳水化合物是人体的基本供能物质，运动训练时能量主要由糖原提供，因此我们必须补充足够的糖原。最有效的方法是在进行健美训练前、比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为提供足够的训练能源做好准备。同时为了获得良好的训练效果，还需注意在运动前、中、后补充含糖饮料。 此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解代谢状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低，不利于糖原的储备。仅摄入简单碳水化合物还有一个副作用：身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。运动后补充碳水化合物时间越早越好，因为糖原合成酶的活性在运动结束后的头5小时最高。建议运动后2小时内（最多不能超过6小时）补充一些碳水化合物，一般为每公斤体重0。7～1克，可使肌糖原储备达到最大值。在运动后的头几小时食用单糖的糖原合成率高于复合糖。在运动后以葡萄糖和低聚糖的补充为主，可以食用些果糖饮料。 合理补充碳水化合物的方法是 日正餐应以米饭、馒头等为主食、训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉等。运动过程中应该及时补充足量的含糖饮料来保证肌肉活动所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的蛋白质分解。 2。补充优质蛋白 力量训练可刺激肌肉蛋白质合成，健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到理想的效果，就必须有足够的能量来源和丰富的修复材料。健美爱好者的蛋白质摄入量为1。6－2。0克／公斤／天。 试验表明，每天两小时的激烈运动，比不经常运动者每公斤体重需要多1。5倍的蛋白质。然而，这些需要大量增加的蛋白质不是什么时间补充都好。实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中，是在运动后2小时才达到高峰的。在激素水平达到高峰时再进食，将明显影响营养物质的合成和利用。因此，应将进食安排在运动后2小时之内。 乳清蛋白是肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体利用。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。 肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程中：新的蛋白质合成、旧的蛋白质分解，促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉增强线条和力量。常见的促合成因子有肌酸，谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白等。肌酸是目前国际社会公认的强力增肌补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉并降低体脂百分比。肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补充碳水化合物、水以及蛋白质。 3。有充足的“硬营养”——脂肪 人体在维持生命和进行各种活动时，均需消耗一定的热能。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，每增加0。45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡，公斤体重／天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡／天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。 脂肪是耐力运动的“硬”营养，是提供长时间低强度运动和身体所需的大部分能量。在进行大运动量时，一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球，被心脏、肌肉和脂肪组织吸收，因为他们血液中胰岛素首先达到高峰，糖原最先被消耗后，脂肪在来不及（或不需要）动用时，便被贮存于脂肪组织中。而经常从事健美训练的人则不同，他们的胰岛素水平往往暂时被抑制，血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存，并率先参与身体代谢，而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说，首先是高质量的能源，而不是身体的累赘。 对一般健身运动者来说，睡前是不主张吃高热量食物的，因为在睡眠中能量消耗少会使多余热量转化为脂肪，容易导致营养过剩而产生肥胖症或高血脂。运动量很大的健美爱好者则不同，午餐和晚餐都应摄入足够的营养，如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让身体在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，让肌肉损伤的细胞得到尽快修复。 4。其他辅助营养物质 镁多种酶的活性剂，维持神经肌肉兴奋性，参与体内蛋白质的合成。研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病的发生，降低血压。另外，镁还可以增强生殖能力，提高*液中*子的活力，一般摄入量为350毫克左右为佳。你可以从两碗麦片粥加脱脂牛奶和一根香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类，坚果、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。 锌参与核酸和蛋白质的代谢。体内有足够的锌才能保证**旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗**。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。人体每天锌的正常需要量是10～15毫克，可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌，一块120克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有谷类、海产品，麦片和豆类等。 铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。普通男性每天摄入量至少需要0。05毫克铬，好动的男性则需要0。1～0。2毫克。铬最好的食物来源是各科海产品，例如鱼虾等。另外，从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天适量喝一些啤酒对男人也是有益的。 铁铁是人体含量最多的一种必需微量元素，正常人体内含铁为4～5克。铁是参与二氧化磷和氧的运输与组织呼吸的重要物质，它还推动生物氧化还原反应，催化β－胡萝卜素转化为维生素A等。进行健美训练的人一般摄入量为20～30毫克／天，蔬菜、花生、核桃、菌藻类等含铁量较多。 维生素E研究表明维生素E可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障和肌肉萎缩。摄入量一般不超过300毫克。富含维生素E的食物有谷类、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E，可以服用维生素E胶囊，每天一粒即可，不能太多。 膳食纤维素适量的摄入膳食纤维素可以减少结肠癌发病率（结肠癌在男性易患的癌症中位居第三），还可以控制糖尿病人的血糖指数。我们每日理想的摄入量是18～35克，而70％以上的人摄入量不及一半。含纤维素较多的食物有粗粮，草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。 维生素C维生素C可以加强肌肉中磷酸肌酸与糖原的合成，促进乳酸的消除，减少运动时的氧债，缩短恢复时间，提高运动能力。一般每天可以摄入100毫克。食物来源有青菜，青椒、花椰菜、草莓等。 5。补水 水是人体重要或不可缺少的营养物质，构成人体组织，参与物质代谢，运输物质，调节体温，润滑作用。进行健美训练过程中，有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水，以致身体脱水影响健康。长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降160％，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水（25毫升左右）。也可喝一些含有一定糖和盐的饮品，如低聚糖、等渗低渗的含糖饮料。运动后6小时内补糖最好，24小时内总量达9～6克，体重公斤。 |
