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练胸肌最简单的器械就是哑铃，因为哑铃不占地方，所以很多人在家里都有准备哑铃，那么准备了哑铃自己在家也是可以训练胸肌的。但是使用哑铃怎么才能训练胸肌呢？哑铃要多重是比较好的？下面我们就来介绍一下使用哑铃训练胸的一些健身的方法。 最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。 正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组，每组10~15次。 哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。 上文中介绍了使用哑铃的一些方法，胸肌是最好练习的部位，而且效果也是最快最简单的，所以根据自己的实际情况添加哑铃的重量，这个重量可以根据训练的时间慢慢的添加，但是不可以一开始就用很重的。要注意健身的时候避免肌肉拉伤。 |
