|
负重双杠臂屈伸是锻炼胸和三角肌的好方法，通过器材双杠来进行锻炼，如果没有双杠等器材也可以运用家中的高凳或桌子达到锻炼的效果，在初期锻炼时间注意锻炼时间不要长避免出现拉伤等情况，另外在锻炼期间要注意饮食得当，注意量的要求，进行科学锻炼。 动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作。 下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。 另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。 另外自助的方法就是在身前放一个比较稳当的桌子或高凳，在锻炼时可以在收腹时把双脚放到凳上，这样会减轻一定的运动量，这对初期锻炼者是很有好处的，能够一定程度降低运动量和减轻身体压力，是较好的锻炼方法。 |
