|
要想让自己的身材更好，运动锻炼还是不可少的，那么怎么在家练肌肉呢？很多人都觉得肌肉的锻炼是非常困难的一件事情，必须要去健身房，或是参与一些高强度的户外训练才能练成。其实根据每个人的具体情况不同，也是可以选择在家里做运动的，对肌肉的锻炼也能起到不错的效果。 1、后撤步半蹲 前踢腿 主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉 动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。 2、搁腿箭步蹲 主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉 动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。 3、坐姿双脚腾空 哑铃弯举 主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉 动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。 4、俯身前倾臂屈伸 主要锻炼：手臂肱三头肌 动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。 5、搁腿侧卧挺髋 主要锻炼：侧腹肌 动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。 6、台阶上下提膝 主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉 动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。 7、俯撑双手交替抬肘 主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌 动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。 8、负重反式侧转身 主要锻炼：腹肌、下背肌群 动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。 可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。 相信大家对怎么在家练肌肉也都很清楚了。锻炼出肌肉来既可以让自己的身材变的更好，还能让身体更加的健康。其实肌肉的锻炼不是只有男性才追求的，很多女性为了凸显自己的骨干美和健壮美，在一些部位锻炼小块肌肉也是很好的。 |
