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很多人想要锻炼下身的肌肉，但是很多人想要锻炼出上身的肌肉，下身和上身有了肌肉的话，对于男人来说也是一种健美的效果，男人想要锻炼出肌肉来有私心还有为自己着想的心思，男人锻炼出好看的肌肉来所用的方法必须要严峻，对自己要有耐心，在这样的情况下锻炼出好看的肌肉也是最合理的，那么如何来锻炼上身的肌肉呢？ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃。 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度。 斜板哑铃卧推 4X12上胸。 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积。 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)。 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加)。 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背 二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况。 哑铃单臂划船(动作上网看视频，讲不清楚哎~)6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了。 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩 练腿 哑铃侧平举 哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息) 4x20。 哑铃旋转上举 4X20 。 手持哑铃健步走 4X20(动作很简单，网上有)。 单手提哑铃单脚提踵 4X15。 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 。 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？ 强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~。 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~。 如果男人想要锻炼好看的肌肉试试上面我们所说的这些方法来帮助自己完成肌肉的锻炼，就会得到自己想要的效果，每次锻炼的时候不要催促自己，让自己全身心的投入，认真，努力，那么就会得到回报，一次不行的话就多锻炼几次，慢慢的效果终究会出来的。 |
