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爱好健身的人都知道，三角肌练好了，会显得非常强壮有型，而且有一个健硕的身材，也很容易带给心爱的人安全感，所以怎样练好三角肌也就成了男士的一个问题，确实，健身也是一个需要技巧的事情，那么，我就在下面给大家详细的讲解一下三角肌怎样练比较好，希望大家有所了解。 三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。 锻炼方式： 一、前束前平举： 起始姿势： 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程 ： 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 注意要点： 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 二、中束侧平举： 起始姿势： 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程： 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法： 上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。 注意要点： 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 三、中束侧平拉： 起始姿势： 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程： 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法： 上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。 注意要点： 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 四、俯身侧平举： 起始姿势： 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程： 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法： 上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。 注意要点： 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 五、后束直立推举： 起始姿势： 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程： 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法： 上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。 注意要点： 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。 经过上面的介绍，相信大家对于三角肌怎样练比较好已经知道了，该怎样做我也给大家介绍的非常仔细了，包括一些需要注意的要点我也给大家提出来了，所以如果想要练好三角肌，请先把上面介绍的一些事情认真记牢，然后再进行锻炼比较妥当。 |
