|
健身是健康的锻炼身体的方式，而且可以让自己拥有非常好的肌肉线条，女生相信都是希望自己的男朋友有一些肌肉的，这样子会让自己有安全感，而完美的肌肉线条看上去也非常有男人味，可以说，对于单身男士来说，健身不仅锻炼身体，还可以保持好身材并吸引女生注意，而背三角肌是不大好练的身体肌肉的一部分，那么背三角肌怎么练好呢？ 健身教练教你怎么练出完美三角肌，下面教大家如何训练三角肌： 肩部肌群的构成：三角肌、斜方肌。 三角肌及其起止点： 部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。 起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。 止点：肱骨三角肌粗隆。 工具/原料 哑铃，杠铃 训练凳 方法/步骤 1、 坐姿肩上杠铃推举： 目标肌肉：三角肌(前束、中束)。 协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。 起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视 前方。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停 顿。然后，呼气，回复至起始位。 2.站姿肩上杠铃推举： 在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。(图) 同样是4-6组，每组8-15次。 3、坐姿哑铃肩上推举： 目标肌肉：三角肌(前束、中束)。 协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。 起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上 方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的 张紧力慢慢回复至起始位。 动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。 做4组，每组8-12次。 4、站姿哑铃双臂侧平举： 目标肌肉：三角肌中束。 协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。 起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。(图)。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持 100o---120o，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后， 稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。 动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。 这个动作要做4-6组，每组8-15次。 上面给大家介绍了一下背三角肌该怎么练，其实，如果想要锻炼出比较完美的线条，我建议大家还是应该去找专业的健身教练，针对你自身的情况，然后设定一个合适你的健身计划，千万不可以自己随便练习，一定要正确的练习，不然可能会使得身体线条比较奇怪。 |
