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举哑铃是一项很简单的运动方式，这项运动方式不仅简单，而且并不复杂，在日常生活中通过俯身哑铃弯举，可以达到一定的功效，那请问哑铃手臂慢慢的练习哑铃，哑铃移动到自己需要的位置，但在这个过程中我们还要保证合理的呼吸以及了解到家人的方法。 站立哑铃弯举 ？双手正握哑铃，手肘微曲。 弯举起哑铃移动到如图位置。 ？缓慢还原，感觉二头肌的收缩。 ？肘部稍微弯曲。 相比杠铃弯举，哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。 目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌 雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。 动作要领： (1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)： 直立哑铃弯举 身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。 哑铃交替弯举 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。 哑铃交替弯举 类似器械上的练习： 器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举 (2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)： 上斜仰卧哑铃弯举 仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。 弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。 可双手同时练习，也可单手交替练习。 哑铃交替弯举 类似器械上的练习： 器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举 注意事项： 向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别。 以上的文章中给大家介绍了正确的练习哑铃方法，希望大家能够在练习哑铃同时，找到正确的应对注意事项，注意的时候我们要保证好均匀的呼吸，让肌肉快速放松，在举哑铃过程中避免肌肉过度紧张，而引起韧带拉伤的问题。 |
