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锻炼臀中肌的方法非常简单，也是最经典的动作——直立侧抬腿。 腰腹部堆积脂肪，腹部下坠，许多这种身材的中年人，都被戏称在腰部套了个救生圈。但是人们普遍容易忽视腰部以下臀部侧上方即臀中部位的脂肪堆积形成的“救生圈”（尤其以女士为主）。 人的腰部之所以容易堆积脂肪，除了饮食不科学造成的脂肪堆积外，还有一个重要原因，就是脂肪堆积部位参与“组织运动”较少。我们日常行走和工作当中，四肢和躯干参与的运动较多。例如上肢在摆臂过程中不仅手臂得到锻炼，同时肩部背部肌肉群也随着手臂的摆动而参与了运动；下肢在行走时，小腿及整个腿部得到锻炼，同时腿大肌也参与了运动；但是唯独腰腹部及臀中部成了运动的“死角”。 目前，大部分健身的人群都较注意腰腹部的锻炼，很多人容易忽视臀中部的锻炼。臀中部的减脂锻炼动作主要以臀中肌的收缩为主，右直立髋外展的动作当中，臀中肌参与最多。因此锻炼臀中肌的方法非常简单，也是最经典的动作——直立侧抬腿。 首先，身体直立，挺胸抬头，双脚并立，双手在正前方扶一支撑物（可用艺术体操杠、椅背等任何稳定支撑物体）,一腿站稳，另一腿做侧踢动作，侧抬高度以自身柔韧性为准，抬起时间1～2秒，下放时间2～3秒，不要借惯性。抬腿时呼气，下放吸气，下放位置到双腿不要完全合拢为好，以使臀部始终受力，一侧做完后换另一腿做。 初练时可一次做3组，每组20～25次，动作当中尽量保持身体不要晃动。锻炼一段时间后，可在小腿部绑上沙袋或矿泉水瓶练习。 |
