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天气暖了，短裙，紧身裤让你蠢蠢欲动吗，坚持1个月的普拉提瘦腿运动，一定会给你个大大的惊喜。 1.原地下蹲 锻炼部位：大腿前侧、臀 准备动作：两脚与肩同宽，脚尖稍向外分 呼吸配合：吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行，膝盖与脚尖同方向（不超过脚尖）；呼气时，站直，恢复准备姿势。 15-20次一组 做3组 2.肘撑抬腿 锻炼部位：臀、大腿后侧 准备动作：两肘与肩同宽撑于垫上，两膝与髋同宽跪撑于垫上 呼吸配合：吸气时，一腿向后伸直；呼气时，伸直的腿向正上方抬起（动作时，髋要保持正直，不要扭转）。 15-20次一组 做3组 3.半桥式 锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作：面朝上躺在练习垫上 呼吸配合：吸气，仰卧屈腿，使大小腿间的夹角成90°，两臂放于体侧，两脚、两膝、两侧髋呈一条直线；呼气，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐渐离开垫子；再吸气,脊柱由上至下逐渐靠回垫子，呼气至身体放平。 15-20次一组 做3组 4. 伸拉小腿 锻炼部位：小腿肌肉群 动作：前后分腿站立，将重心放在前腿，后腿向下压，使脚后跟尽量踩地。维持动作30秒－1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组 5. 伸拉臀部 锻炼部位：臀部肌肉群 动作：身体直立面向前站立，一侧抬腿，使大腿与地面平行，向反方向扭转，维持动作30秒－1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组 6.半桥式的高级动作 锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作：与半桥式相同 提升动作：半桥式处于静止状态时，慢慢伸直一侧腿，于身体成一条直线。（注意：抬腿时，重心要放于两腿中间，不要移到支撑腿一侧。） 15-20次一组 做3组 7.原地下蹲转体 锻炼部位：大腿前侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用 准备动作：两脚与肩同宽，脚尖稍向外分、两手相握向前伸直肩高 呼吸配合：吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行的同时，扭转上半身成45°，膝盖与脚尖同方向；呼气时，站直，恢复准备姿势。 15-20次一组 做3组 8.伸拉大腿内侧 锻炼部位：大腿内侧肌肉群 动作：两腿打开成髋的2倍，脚尖向前，向一侧下蹲，身体稍向对侧倾斜，维持动作30秒－1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组 9. 伸拉臀大肌 锻炼部位：臀部肌肉群 动作：原地坐于垫上，两腿伸直，上半身直立（尽量不动），一侧腿 屈膝，让大腿尽量贴近身体，上半身向屈腿一侧扭转，维持动作30秒－1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组 10. 伸拉大腿前侧及髂骨 锻炼部位：大腿肌肉及腰腹部 动作：身体直立，屈一侧腿，使脚后跟尽量贴近臀部（屈腿、膝盖在髋关节后侧），维持动作30秒－1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组 爱心提示： 1.除伸拉动作外，其它动作进行时，要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝盖分开程度不能超过脚尖（防止膝关节损伤）； 2.伸拉动作进行时，维持伸拉动作30秒－1分钟，不要憋气，不要做震颤式伸拉，保持匀速呼吸； 3.做一些抬腿动作时，如果不能保持身体平衡，可以手扶一个固定物，避免摔倒。 |
