|
有专家认为，普拉提是一种集中锻炼腹部和背部等身体核心肌肉群力量的运动方式，尤其适合准备怀孕和正在尝试怀孕的女性。因为普拉提能促进血液循环，而且普拉提中有很多动作都是锻炼小腹肌肉壁和骨盆带的，使血液流向你的身体准备要孕育生命的部位。 孕前普拉提练习一：蜷起 1．仰卧，放松双脚，双腿并拢，略微屈膝。吸气时把双臂向着天花板上举，呼气时把胳膊收回到头部两侧，但不要触地。 2．吸气时，双臂抱头，蜷曲头和肩膀使之离开地面；呼气，继续向上蜷身，节奏是每次向上蜷起一节脊椎骨。身体向上蜷起时，双腿弯曲。 3．上身蜷起到极限后，伸直双腿，将身体前伸，继续用双臂抱头。 4．吸气，并开始向后躺下，收缩骨盆。然后呼气，伸展你的脊椎骨，一次一节，直到回到开始的姿势。以上动作重复做5次。 孕前普拉提练习二：百拍 1．仰卧，双腿并拢，90度屈膝，骨盆既不要夹也不要弯，保持自然状态。伸展双臂放在身体两侧，肩膀下沉，不要耸肩。 2．吸气时蜷曲头和肩膀使之离开地面，呼气时下背部不离开地面，双腿向上伸或弯曲角度略大于90度。脚跟并拢，双臂伸直，略微抬高，离地面大约5厘米。 3．慢慢地吸气，同时上下轻轻拍动手臂5次，然后慢慢地呼气，同时上下轻轻拍动手臂5次。这算一组。再重复做9组。如果太难，可以双腿弯曲呈椅状，或是双脚并拢平放在地板上。但一定要注意控制腹部，背部平躺在地板上。 孕前普拉提练习三：屈膝 1．仰卧，双脚分开平放在地板上，与腰同宽。双手在身体两侧，手掌向下，轻轻按住地板。 2．吸气，然后呼气，呼气时臀部保持不动，右腿上举与身体垂直成90度，然后再吸气。呼气，同时把左腿上举与右腿并拢。 3．吸气的同时放下右腿，保持腹部肌肉向内收。右腿放到地面时呼气。再次吸气，把左腿放低，左脚放回地面时呼气。交换腿，重复做两次。 |
