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盆底功能训练：找回做母亲的尊严与健康 对于一个女性的一生，生育是一道分水岭，对于女性而言，生育带来的影响远远大于年龄，一方面是因为生育本身对女性的健康与生理是一个比较大的冲击，另一方面是因为，绝大部分女性对于孕期锻炼和产后的复健了解甚少，导致大部分女性产后出现严重的腹直肌分离、盆底功能受损，要知道，恢复肌肉的弹性和力量，光靠收腹带是不可能做到的，抹几千的霜和油来消除妊娠纹，也没办法让松弛的肚皮回到当初的紧致。  那么，作为一个母亲就理所应当忍受这一切吗？漏尿、子*脱垂、小腹突出？当然不是，产前的盆底锻炼不仅可以帮助母亲更好地分娩，还可以减少产后盆底功能受损的并发症。产后继续进行盆底锻炼可以更好地帮助子*恢复，增强盆底肌肉功能，当然对生殖系统和泌尿系统亦有非常大的好处。  下面，我们将介绍一些锻炼盆底功能的办法，这套动作也同样适用于正在备孕或者已经出现盆底功能受损的人，便秘、腰痛的小伙伴们也可以试一试哦，可能会收到意想不到的效果！ 第一个动作是骨盆的前后倾，平躺于垫上，屈双膝，慢慢转动骨盆前后倾，这个动作比较微妙，要找到感觉像是通过收腹将自己的耻骨联合向肚子的方向牵拉。不要做成臀桥，屁股不需要离开地面，在水平面上进行旋转即可。这个动作需要连续做一分钟。  第二个动作是肩桥提踵。在臀桥抬起最高点的姿势基础上，即双肩双脚着地的情况下，慢慢提起两只脚的后跟，再缓慢放下双脚后跟，但不要放下臀部，如下图所示，如果你做起来特别艰难，那么你可以尝试先提起一只脚。两侧各做5次可以放松休息，重复5组。 第三个动作，叫做死虫式。同时也是一个瑜伽动作，平躺于垫上，屈髋屈膝呈90度，双臂伸直指向天空，在缓慢放下一只腿的同时，将另一侧的手臂沿头侧缓慢下放，保持1s后，逐渐恢复到原来位置，再换另一侧重复相同动作。这个动作需要重复10～20次。  这些动作都可以帮助很好地锻炼盆底肌肉，尤其适合睡前进行，小伙伴们一定要好好坚持。另外，建议备孕的妈妈们可以在健身房报一个专业的盆底训练课程，这样可以更加有针对性地进行训练，帮助妈妈们顺利分娩和身体更快地恢复。 |
