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每天十分钟，轻松达到高手步频 很多长期坚持跑步的小伙伴，在跑步一段时间后，都会遇到配速的瓶颈期，本来稳步上升的配速，突然就稳住不动了，想要跑更快，又觉得更高的速度难以坚持。这往往是因为心肺功能通过前期的锻炼已经到达了一定水平，单纯地通过增加跑步的频率和时间已经无法提高配速，这个时候，恭喜你已经完成了跑步的初级阶段的训练，接下来要想提高配速就需要关注到步频这个概念。通过查看平时手机中的跑步软件的记录可以获得每次跑步的步频记录。  步频，顾名思义就是跑步中每分钟两只脚着地的次数之和，适当地提高步频，有助于我们提高跑步的效率，但步频并非越高越好，目前的研究数据表明，高手步频一般维持在180次每分钟左右。如果你的速度提高遇到了瓶颈期，而步频又较低，这种情况下你可以通过下面的这些锻炼来尝试提高步频。  首先是提高腿部的肌肉力量，这个可以通过健身房的有轨器械、蛙跳、负重深蹲等动作来训练腿部的力量，根据目前下肢的力量水平针对性地进行训练。腿部肌肉力量的训练不能过于频繁，保持在每周2-3次。 第二步是进行节奏感的训练。在节拍器的辅助下进行原地快速踏步的训练，如果一开始难以跟上节奏，可以先由慢到快，增加到180次后在这个水平保持3~5分钟，待基本可以跟上节奏以后就可以直接将频率调到180次每分。没有节拍器的话可以在网上下载步频引导音频，根据音频中的节奏来调节步子的快慢。  这个训练完成以后，将快速踏步改为双脚交替后踢或者交替高抬腿，这个动作的频率不需要达到180次以上，但是要尽可能做快。 第三步是蹲跳。下蹲后快速起跳，不需要完全蹲下去，也不需要跳得很高，尽量保持均匀的有节奏的快速蹲跳。找到感觉以后，改为箭步蹲跳。每次蹲跳至少20次，完成3组。   这些训练每天可以做多组，做完之后记得做一套腿部的拉伸，帮助肌肉更好地塑性。 步频的训练是跑步能力提高的重要环节。在训练提高步频的过程中，一定要配合好呼吸，只有形成了固定的呼吸模式，我们的身体才能更好地适应更高的步频。跑步的训练是一个漫长的过程，一起来向180进发吧。 |
