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臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，走起路来，笨拙又滑稽，就象一只肥企鹅!下面这套简便易做的健美操彻底摆脱企鹅身材这一尴尬境况。 彻底摆脱企鹅身材：滚动臀部 1.平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2.吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 彻底摆脱企鹅身材：向后举腿 1.俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2.足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 彻底摆脱企鹅身材：踢动小腿 1.俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。 2.持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动，左右腿各50次，逐渐增加至100次。 彻底摆脱企鹅身材：跪下踢腿 1.手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20~30厘米，右脚伸直，举起至离地30厘米。 2.持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次，逐渐增加至50次。 彻底摆脱企鹅身材：弯腰跪腿 1.手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2.呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉紧张)。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 彻底摆脱企鹅身材：压缩臀部 1.跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。 2.吸气，保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。 |
