hiit训练要点

1、Burpees（俯卧撑跳跃）：

·从站立的姿势开始，蹲下，将手放在地面上。

·同时踢腿向后，使身体进入俯卧撑的姿势。

·进行一次俯卧撑，弯曲肘关节将身体降低，然后推起。

·将脚迅速收回到蹲下的姿势。

·最后，以爆发力跳起来，将手向上伸展，然后回到起始位置。

2、Mountain climbers（爬山式）：

·从俯卧撑的姿势开始，双手平放在地面上，肩膀与手腕对齐。

·交替将膝盖向前带来，尽量靠近胸部。

·保持上半身稳定，以类似爬山的动作迅速交替移动腿部。

3、High knees（高抬腿）：

·站立时，双脚并拢。

·快速跑步，同时将膝盖尽可能高地抬起，使其接近胸部。

·保持上半身直立和稳定，以快速的节奏进行动作。

4、Jumping jacks（开合跳）：

·站立时，双脚并拢，双手放在身体两侧。

·跳跃时，双脚跳开到两侧，同时将双臂向上伸展。

·再次跳跃时，将双脚回到起始位置，同时将双臂放回身体两侧。

5、Squat jumps（深蹲跳）：

·从站立的姿势开始，双脚与肩膀宽度相距。

·弯曲膝盖和髋关节，进入深蹲的姿势，同时将臂伸直。

·以爆发力推动双腿，跳起来，尽可能高地抬起双臂。

·轻盈地落回深蹲的姿势，准备进行下一次跳跃。

6、Push-ups（俯卧撑）：

·从平板支撑的姿势开始，手稍微宽于肩宽。

·弯曲肘关节，将身体降低到接近地面，保持身体与地面平行。

·推起身体，将手臂伸直，回到起始位置。

·注意保持核心肌群紧绷，避免腰部下垂或臀部抬高。

7、Plank（平板支撑）：

·假设一个平板支撑的姿势，躺在地面上。

·用前臂承受体重，手臂与肩膀对齐，手掌朝下。

·保持身体成一条直线，从头到脚都要保持稳定。

·收紧腹部和臀部肌肉，保持这个姿势一段时间。

8、Lunges（弓步）：

·站立时，双脚与臀部宽度相距。

·迈出一腿向前迈进，迈出的脚落地时，前膝盖弯曲成90度角，后腿的膝盖也要轻轻触地。

·用前脚推起，回到起始位置。

·然后换另一条腿，重复这个动作。

9、Bicycle crunches（自行车卷腹）：

·仰卧，双手放在头后，手指轻轻触碰耳朵。

·抬起双腿离开地面，弯曲膝盖成约90度角。

·同时向前伸展一条腿，同时将相反的肘部向前带来，使其接触相反的膝盖。

·缓慢地转换到另一侧，继续这个交替的运动。

10、Plank jacks（平板跳）：

·从平板支撑的姿势开始，手臂与肩膀对齐。

·跳跃时，双脚向两侧分开，类似于开合跳的动作。

·再次跳回到起始位置，重复这个动作。

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