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都说“腰围是女生和大妈的分水岭”。对于一个十月怀胎的新手妈妈来说，生完宝宝后最担心的就是如何照顾好手里的这个刚出生的宝宝，身上多出来的那一圈甚至几圈肉。怀孕前体重100斤，宝宝出生时体重110斤。生完孩子，宝宝体重恢复到孕前。后来经过一番练习，马甲线很快就练出来了。今天我来分享一下我的亲身经历。 首先，本文仅分享我个人迄今为止的产后恢复经验，未必适用于所有人。请尽你所能。 一般来说，产后体重管理和体型恢复的黄金期是在产后半年内。美国妇产科学会(ACOG)认为，产后合理的运动和健康的饮食可以大大降低肥胖相关疾病的发病率，如糖尿病和高血压。合理适当的运动也可以减少产后抑郁症的发生。 众所周知，从胎盘娩出到母体除乳腺外的所有器官恢复到孕前状态，包括形态和功能，一般需要六周时间。这叫“产褥期”。所以一般产科都是要求新妈妈六周后做检查。产妇什么时候能恢复孕前常规运动，要看每个妈妈的体力、分娩方式以及产后是否有并发症。 孕期一直运动的妈妈，比如顺产，可以在产后第二天慢慢从走路和一些腹部、背部、盆底肌肉的运动开始，逐渐增加运动量。建议有氧运动；如果是剖宫产后的妈妈，建议咨询医生，酌情开始运动。总之，开始锻炼前一定要根据自己的实际情况咨询医生，不要盲目模仿别人。 孕前和孕期一直坚持锻炼，所以整个孕期体重没怎么增加。再加上我整个分娩过程很顺利，大概分娩三个小时就下床上厕所了。在医院住了两天就出院回家了。产后锻炼自然是从家里开始的。 产褥期(4~6周):在此期间，由于刚生完孩子，身体处于极度疲劳状态。如果是剖腹产，因为腹部有伤口，就更疼了。如果再遇到哺乳问题，对新手妈妈来说，绝对是一次身心考验。所以很多妈妈会忽略这个时期的运动。 这个阶段主要是在床上做产后恢复练习，比如Kaigl训练，产褥期练习。训练图片可以在网上搜索。太多了，我就不贴了。我出月子的时候基本恢复了孕前体重。 需要强调的是，Kaigl训练是针对盆底肌肉的恢复，产后第二天就可以进行。剖腹产也可以在产后一周开始，越早越好。有人认为剖腹产不需要凯格尔运动，这是错误的。剖腹产虽然没有被宝宝挤压，但是孕晚期盆底肌肉松弛，并不是分娩的时间造成的。有的人产后会出现漏尿甚至脱肛，这是盆底肌肉引起的。 此外，很多人在坐月子期间整天躺在床上，不利于身体恢复。可以根据身体情况出去走走，注意保暖防风。 产后6~12周:这期间身体各方面机能已经恢复，可以进行轻度训练。整个孕期过后，很多妈妈都有脊柱前凸，关节松弛的问题。再加上月子里哺乳姿势不熟练，腰酸背痛在所难免。期间主要做一些轻微的拉伸来缓解腰疼，一些瑜伽姿势也很适合。还有就是走路，会增加前一阶段的时间和强度。同时，新妈妈要注意调整喂奶、换尿布的姿势，保护脊椎，保持双手重物重量不超过宝宝体重。 分娩后六周，新妈妈将回到她分娩的医院进行产后检查。这个时候医生会帮你检查盆底肌肉的恢复情况。如果恢复的不好，就要继续做Kaigl训练。我复查的时候，医生说我恢复的很好，让我坚持做下去。但是后来三天打鱼两天晒网，总是忘了。 产后三个月:这个阶段，新妈妈各方面恢复的差不多了。如果怀孕前后都有运动习惯，身体没有不适，可以慢慢恢复到孕前的运动强度。但是不要一次性增加运动量。毕竟身体发生了很大的变化，肌肉、韧带、关节都疲劳了，需要慢慢恢复运动强度。从这个时期开始，我就以keep上的训练开始运动，从“零基础适应训练”开始逐渐加大运动强度。可是没过多久就遇到春节，回老家过年的时候又胖了不少。可见饮食有多重要！ 过完年，开始全面恢复运动。首要任务是减脂，因为我实在受不了腰上那一圈肉。我选择的运动是Focus T25。这种室内健身操的好处是“时间短、强度大、效率高”。分为三个阶段，从α、β到γ，α为基础有氧，增强体质；β是高强度减脂；伽马是肌肉训练，需要哑铃。每个阶段一个月左右，有训练时间表。按照作息时间表，每周运动拉伸五次。每节训练25分钟 3分钟拉伸，每天半小时即可完成。非常适合我这种一个人带宝宝的妈妈。 关于运动和母乳喂养。 有人认为运动会影响母乳，其实不会。可能不是母乳里有乳酸，而是妈妈身上的汗太臭了，哈哈。我也是一个母乳喂养的妈妈。每次喂完奶，我就和宝宝玩一会儿，哄他睡觉，然后换衣服，运动。运动后擦汗休息一会儿，喝点水补充水分。宝宝快醒了。喂他的时候他没有一丝排斥。 我认为，哺乳妈妈运动最重要的是穿合适的运动文胸，保护乳房。第二，运动前记得把乳房排空，不然运动时涨奶很难受。 关于腹直肌分离 这是每个经历过怀孕的妈妈都会面临的。我们的整个核心其实是由包裹整个躯干的肌肉组成的，包括背部和臀部。怀孕对这个区域造成了极大的伤害，不仅腹肌变弱了，还被肚子里的宝宝强行拉伸。背部肌肉已经过度劳累缩短，臀部变宽。因为宝宝的增大会在孕期拉伸我们的腹直肌。如下图: 那么，怎么知道自己有没有腹直肌分离呢？我在网上搜了一张图来演示: 仰卧，双腿弯曲。露出腹部，左手支撑在脑后，右手食指和中指垂直放入腹部，放松。然后抬起上半身，感觉腹肌在中间挤压手指。如果你感觉不到挤压，将你的手指向两边，移动直到你找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉之间的距离。 一两根手指的宽度是正常的，可以自然收缩闭合。如果是在2~3指之间，需要注意的是不能做弯腰扭躯干的负重练习，因为这样会使分离更加严重。如果你的差距更大，宽于三个手指，你可能需要找到相关的物理治疗师，以确保差距可以适当缩小。 改善腹直肌分离最简单有效的方法就是腹式呼吸激活腹肌。第二种是贴着墙站起来。具体做法可以网上搜，我就不贴了。 产后饮食 都说减肥是“三分练，七分吃”，产后塑身也是一样。如果不注意饮食，再怎么努力训练也没用。比如春节的时候，没管住自己的嘴，突然蹦了三五斤。 其实，乳母对营养的要求更高，充足的营养是乳母健康的保障。然而，即使是营养状况不佳的母亲，仍然可以产出满足婴儿营养需求的乳汁。所以不建议哺乳期的妈妈过度饮食，但是可以适当控制，合理搭配，吃的更健康。 母乳喂养本身就消耗了大量的能量，母乳也消耗了母亲体内的热量。有的妈妈会说，我是母乳喂养，天天运动。怎样才能不瘦反而胖？这个时候，你需要反思自己。是不是吃多了？孕期的种种禁忌早就让妈妈们按捺不住了。他们一旦卸货，就立刻“杀”下去，一边吃各种高热量的东西，一边安慰自己要喂奶，然后喝点汤，以下面的奶为目的。不胖真的很难。母乳喂养虽然消耗能量，有助于减肥，但如果能量的摄入大于消耗，就会继续发胖。 哺乳期合理营养很重要。你不必吃得太多。可以适当限制自己的食量。简单来说就是多吃高蛋白食物，多吃新鲜蔬菜水果杂粮，多喝水，少吃高糖高油高盐的食物，少喝饮料，拒绝垃圾食品。 其他的 运动前记得补充水分。整个运动过程中和运动后要及时补充水分。运动过程中如有不适，请及时停止。不要逞强。 减肥不要太快。通过合理的饮食和规律的运动，再加上母乳喂养，一周瘦一斤一般是健康的节奏。那些快速减肥的方法都是通过破坏你的基础代谢来达到的，不仅容易反弹，而且对身体有害。毕竟你花了十个月才长这么多肉。你怎么能在十天内失去它？不合理。即使你的体重完全恢复到孕前，你的脂肪分布也可能与孕前不同，你的体型也会发生变化。 |
