大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者；辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副会长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员，中国临床营养网专家顾问。
滕岳:北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任。主要从事孕期营养的科研和咨询，现在致力于孕期体重管理和孕期相关并发症的研究，尤其是妊娠期糖尿病。近年来，他出版了许多关于营养和保健的书籍。
本文节选自王兴国导演和滕越老师的书:《长胎儿不长肉》
授权发布“中国临床营养网”
图片
有些孕妇在知道孕期食谱要多样化，掌握了关键食材后，可能还是会担心。怎样才能把每一种看起来很重要的食材做成一日三餐？怎样才能做到品种齐全，数量合理？关键是掌握孕期饮食的四个基本原则:
第一，每顿饭都要有主食，搭配粗细。这不仅符合均衡饮食的基本要求，也符合中国人的饮食传统。但是，现在的问题是主食普遍太细。白米饭、白馒头、白面条、白面包等。几乎占桌子，缺粗粮。孕妇的主食应增加粗粮，如二米饭、红豆米饭、绿豆米饭、小米粥、杂粮粥、玉米饼、燕麦片、全麦馒头、全麦面包、全麦面条等。
另一个常见的主食问题是添加过多的食用油。主食如大米、面粉、杂粮、杂豆含脂肪少，味道淡，所以有时应加入食用油、糖或其他物质，以增加脂肪和糖，并获得香味、甜味和诱人的味道，如油条、麻花、油饼、葱油饼、甩饼、方便面、饼干、一些面包、蛋黄派和巧克力派。这些食物不符合孕期食用油膳食控制的要求，应少吃。
第二，每餐都要有蛋白质食物，即鱼、肉、蛋、奶、大豆。蛋白质是孕期最重要的营养素，孕妇更需要蛋白质。与未孕相比，孕中期和孕晚期分别需要增加蛋白质15g和30g。因此，鱼、肉、蛋、奶、豆制品等高蛋白食物对孕妇尤为重要。更重要的是，这些高蛋白食物往往富含其他重要的营养物质，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等。所以孕妇在配餐时要牢牢抓住蛋白质食物这个核心。
蛋白质不能储存在体内，从食物蛋白质中消化吸收的氨基酸只在血液中停留4-6小时，然后转化为其他物质。为了给胎儿获得最好的氨基酸(蛋白质)供应，三餐摄入蛋白质是一个很好的策略。
一般来说，早餐可以选用乳制品、鸡蛋、豆制品，提供优质蛋白质。午餐和晚餐可以用畜禽肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等提供蛋白质；对于正餐，可以选择牛奶和坚果来提供蛋白质。(来源:微信公众平台公共图片库)
第三，每餐都要有新鲜蔬菜，以绿叶蔬菜为主。蔬菜是孕期摄入最多的食物之一，富含维生素、矿物质和膳食纤维，能量较低，因此具有较高的健康价值。因此，建议孕妇每餐都要有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、红黄色或紫色蔬菜、食用菌和土豆。
第四，控糖，少盐，少油，戒酒。根据世界卫生组织(世卫组织)的建议，孕妇每天摄入的糖不应超过50g，最好少于25g。糖几乎是“虚热”，只有热量，没有营养价值。吃太多的糖(糖果、饮料等)。)会导致孕期体重增加过多，对预防妊娠期糖尿病也是不利的。
盐摄入过多可能导致孕妇血压升高。孕期妇女膳食指南建议每天盐的摄入量不应超过6g。
过量食用食用油会导致孕期体重增加过快，还可能对血脂产生不良影响。《孕期妇女膳食指南》建议，食用油每天不应超过25g ~ 30g。
所有孕妇，包括怀孕期间的孕妇，都应该戒酒。酒精会导致内分泌失调，导致*子或卵子畸形，受孕时形成异常受精卵；影响受精卵的顺利着床和胚胎发育，导致*产；酒精还会引起胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。
怀孕夫妇中的一方或双方经常吸烟会增加下一代畸形的风险。每天吸烟10支以上，儿童先天畸形风险增加2.1%。每天吸烟30支以上的男性，*子异常的比例在20%以上，吸烟时间越长，*子异常越多。戒烟半年后，*子可以恢复正常。
除了以上四条原则，孕妇吃零食也很重要。坚果、酸奶、牛奶、奶酪、新鲜水果或果汁、蔬菜或蔬菜汁、全麦制品等。都是不错的零食。高脂肪、高能量、高添加剂的饼干、蛋黄派、方便面、薯条、薯片、膨化食品、油炸零食、碳酸饮料不适合使用。
|
