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一、双杠臂屈伸 这个动作可以作为锻炼胸部的热身动作，放在锻炼的开始，坚持这个动作可以打造出完美的下胸部。做这个动作时双肘要夹紧，将上身往前倾，收紧下巴，略含胸。记住做这个动作时，底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
二、上斜哑铃推举 这个动作可以很好的锻炼上部胸大肌。哑铃可以充分帮助我们拉伸胸大肌。这个练习适合放在前面做，因为这需要耗费较多的精力。期间斜板的角度最好控制在30-45度之间，角度太大会对胸肌的发力产生影响，导致达不到预期效果。另外要注意，在做这个动作时不要往下放的太低，避免拉伤胸肌。
三、杠铃平板卧推 这个动作可以打造出整个胸部的围度。握杠铃时，不同的距离会锻炼到不同的部位。比肩略窄时锻炼中部胸大肌，与肩同宽可以锻炼整个胸肌，比肩稍宽则锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
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