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俯卧挺身法 下背部是比较容易堆积脂肪的，而俯卧挺身这个动作主要针对下背部，所以坚持做这个动作能够赶走多余赘肉，塑造出更好的下背部肌肉线条，让背部变薄。做这个动作只需俯卧在瑜伽垫上，双手放置双耳旁，稍微屈膝，脚尖触地，发力挺起上半身即可，肩胛骨往中间收，下巴内收一点，肩膀放松，感受到上背部在用力即可。
背后上举法 首先我们可以选择在瑜伽垫上，或者不是很软的床面上进行锻炼。采取跪姿、将双腿压在臀部下方，有一种臀部稍微坐在脚跟处的感觉，挺直背部；双手各抓住瑜伽环的一端，将它放在脖颈后方，两只手向上抬起再放下，向上举起的时候注意手臂不要弯曲，直上直下的效果会更好。 如果没有瑜伽环选择一条干毛巾或矿泉水瓶代替就行，保持动态练习30次，中间觉得累的话可以休息5到10秒钟。
反祈祷拉伸法 为了拉伸我们的背部，减掉我们背部的赘肉。，需要将双手合十放于身后，随着呼吸逐渐将双手放于后背。如果你一开始做不了这么规范，你可以先将手的位置下移一点，然后随着训练的不断进行，逐渐将手抬升至后背。 在这个过程中，我们一定要保证我们的背处于一个挺拔的状态。并且在训练的过程中调整好自己的呼吸，刚开始的时候，我们可以动作保持30秒到一分钟，休息两分钟，然后继续训练，熟练以后我们的动作保持在三到五分钟。
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