仰卧卷腹运动 这个动作可谓是非常经典的腹肌训练方法,主要作用于上腹部。首先平躺或者半平躺在地上,然后先双手置于脑后,再将左脚抬起,右手腹部用力左右卷曲。在做这个动作的过程中,不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,要依靠腹部核心力量去让动作尽量标准,这样锻炼腹部的最佳效果才能达到。 坐姿抬腿运动 这个动作能很好地刺激腹肌下部,下部是第七块与第八块腹肌的位置,也是比较难练出的部位。 做动作时只需要坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住长凳的边缘以保持身体平衡。运动中膝盖不要弯曲,尽力把并齐的双腿向上伸,直到脚尖与双眼平行,保持腹部收紧,然后控制着慢慢将腿下放。这一个运动方式是一种很不错的选择,不费时间又很方便,同时还不占地方,在有能支撑身体的地方都可以做。 伐木式负重运动 伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。 首先需要一个负重器械,简单的哑铃就是不错的选择,所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。做这个动作时最少3组,左右侧分别完成8-12次算完整的一组,每组之间可以休息30秒。
|