|
卷腹可以瘦肚子，练就马甲线，因此很受人喜欢。但你的卷腹做的正确吗?知道如何正确做卷腹吗?只有正确做卷腹才能达到减肥的效果，才不会对身体带来伤害。那么，如何正确做卷腹?一天做多少个为好?下面就来看看卷腹的正确做法图示。 正确做卷腹图示 几种卷腹做法图示 第一种、90度卷腹 动作要点 起身时下背用力贴紧地面，挤压腹肌。
手肘保持两侧打开固定
呼吸 起身呼气，下落吸气。 合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。 动作感觉 双腿处于放松状态 卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。 第二种、辅助卷腹 动作要点 头部放松双手抓住瑜伽垫两脚
卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替
腰部始终贴地，臀部略微抬起。 呼吸 仰卧时吸气，卷腹时呼气 合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。 动作感觉 整个过程，脖子放松。 卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。 第三种、反向卷腹 动作要点 卷起臀部时，将下背部用力挤压双手
下放时把下背对双手的压力减轻
呼吸 起身呼气，下落吸气。 动作感觉 卷起时腹部收缩发力，下腹部更加明显。 第四种、西西里卷腹 动作要点 缓慢卷起上半身，不可用手臂用力带起身体。 卷腹时手向上竖直，用力举高。
下背使劲用力贴紧地面。 呼吸 起身呼气，下落吸气。 动作感觉 卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。 卷腹可以瘦肚子吗? 卷腹有减肚子效果。因为卷腹的动作主要锻炼的就是腹直肌，即腹部中心的那几块肌肉。这也正是卷腹与没什么减肚子效果的仰卧起坐的一大功效上的区别。 做仰卧起坐时用力最多的其实并不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉会分担大部分负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大。而卷腹却是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌刺激强得多。
卷腹可以天天练吗? 虽然说有能力天天做卷腹的人是可以天天练，但是专家表示，并不建议这样天天练。 一方面，天天练卷腹我们的腰椎受不了。另一方面，我们身体的每一块肌肉，其实是没有必要天天练的，因为练的过程是在破坏肌肉的过程，要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程，这缺一不可的。 所以，最佳卷腹(或其它腹肌练习)的练习频率为隔天锻炼一次，或者每三天锻炼一次即可。 另外，腹肌和别的部位不一样 这个地方脂肪比较厚，还要结合饮食才能有比较好的效果哦。所以，练习期间建议以低脂饮食为主。
那么，卷腹一天做多少个比较合适? 练的时候只要练到力竭，就是做不了为止(但感到力竭不代表运动过量，要保证第二天依然有较好状态)。练完后经短暂休息后再接着练，休息时间大约为15到20秒。 一般来说做卷腹初次每天做20次，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。 卷腹并非做的越多效果越好 其实卷腹也并不是做的越多越好，这也是人们对腹部锻炼存在的一个常见误区。 虽然人体的腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，这不代表腹肌无需休息。如果经常狂练腹部，只会让你肌肉酸痛，无法恢复，反而不能增强肌肉。 所以，建议每周只锻炼腹部一两次，做三到四种锻炼。卷腹亦是如此，一周做个一两次就行了。
补充：做卷腹幅度越大越好? 当然，卷腹幅度也不是越大越好哦。卷腹的核心方式是把肩膀和髋关节尽量拉近，关键是感受腹部持续紧张以及腹部发力。在肌肉最紧绷的时候坚持几秒效果非常好，卷腹过程中要把注意力尽量集中在腹肌上，发力后尽量收缩，落下时尽量不要全放松和着地。因此，腹部不要太大幅度为好，因为你幅度再大下去肯定是全放松了，不利于腹部持续紧张这一条。 而且卷腹是要求用腹部发力才有较好效果的，你如果幅度很大就变成仰卧起坐了，那样的方式用力的支撑点一般集中在髋关节和髋直肌上，对腹肌刺激不大而且容易受伤。 |
