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负重训练，即台湾习惯称法的重量训练为以增加肌肉强度及体积为目的的运动训练。使用不同部位骨骼肌组织之收缩(向心收缩或离心收缩)产生之力量，抗衡重力(通常指哑铃、杠铃及其他器械之重量或阻力)，使肌肉得到锻炼。针对人体不同的肌肉群组，有不同的重量训练动作。老人负重锻炼的好处很多。你知道老人负重锻炼怎么搭配重量吗?佰佰安全网和大家看看。 力量训练的次数，组数分别多少合适? 一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。 一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。 比较新的练法:较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。 如何选择负重重量? 我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量 比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤! 而重量这个数字是为训练服务的!如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系! 如果继续重复动作至12次-15次, 最后痛苦的4-7次竭力训练能有效的刺激生长激素的分泌, 促进肌肉的生长, 而且还能加速燃脂. 对于初学者一定要掌握老人健身安全小知识，注意老人健身安全，合理搭配重量，科学合理的锻炼。 |
