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深蹲 当你在做深蹲时，特别是无负重的情况下，最好是尽可能保持你的背部挺直，这将会最大程度下保证臀部的活化。同时下蹲时双腿应该比肩宽一些，当然了，这完全取决于你的体型，你应该尽量让自己的脊柱保持垂直。 为了确保你的膝盖不至于塌陷，并且保持背部不至于蜷起来，可以把你的手掌放在胸前，下蹲时肘部向腿部张开。当你觉得已经很容易的时候，就可以试着改变练习方法了，通过在胸前增加一个重物或者一条腿来进行深蹲来逐渐增加难度。这样你会很快的达到目标，这项练习主要可以帮助你提高身体的灵活性和整体平衡。
后抬腿 这个动作还算简单，只需要双膝跪地，双臂向两侧伸直，将一条腿从地板上抬起来，脚的方向推向天花板即可。然后把腿慢慢放下，重复交替双腿练习。 刚开始的时候可能会有点难受，也可能会让你抽筋，所以一定要在练习之后做一些适当的拉伸。同样，熟练后可以增加一些踝关节的重量，比如在小腿和脚之间悬挂一个小哑铃来增加难度。
动态拉伸 这项确实是实打实的锻炼，所以要提前做好准备，以免感到疼痛。为了进行这项运动，你需要躺在地板上，脚平放在地上，膝盖朝上，向上抬起臀部，直到只有你的脚、两肩和头部接触到地板即可。 一定要尽可能把臀部抬高，然后用力向上挤压臀部。当然熟练后，这也会很快变得容易，这时你就可以在抬起臀部时试着伸直一条腿，只用一条腿做支撑。同时你还可以在你的腹部区域增加一些重量，例如小哑铃或一定量的水，用手来保持身体的稳定。
拱桥式 仰卧，双脚着地，膝盖向上，双手放在头部两侧的地面上，手指指向肩膀，然后开始抬起整个身体，直到双脚和手把臀部支撑至脱离地面。这需要相当灵活的手腕和肩膀的灵活性，以及一些手臂上的力量，但它也是非常有效的。它可以同时锻炼臀部、腿部和肩膀，还能伸展腹肌和整个上半身。 保持这个姿势尽可能多的时间：30 - 60秒,但不要超过2 - 3分钟，不然太多的血液会涌入你的头部：完毕后然后慢慢收缩回来,然后伸展60 - 90秒,让血液的流动逐渐调整。 臀部怎么锻炼最有效？以上内容，希望能帮助到你。 |
