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眼看着夏天身边哥们大家都穿着帅气，是不是想要和他们一样帅气清爽呢?于是有很多男人都想通过锻炼实现健身塑形的目标，但是健身房锻炼人多、回家锻炼没器械，男人到底如何达成自己塑身目标呢?今天小编介绍家中哑铃训练操，男人塑身更迷人！ 哑铃开立深蹲锻炼 哑铃开立深蹲锻炼部位：大腿、臀部、股后肌群动作要领：直立，双脚距离比臀部稍宽，脚尖朝外。双手抓握住一只哑铃，置于体前。膝关节弯曲，直至大腿与地面接近平行。脚后跟发力，慢慢上升回复至初始位置。TIPS：保持挺胸，脚尖朝外，呈45度角。尽可能地降低身体，在身体提升的过程中，用力挤压臀肌。 哑铃直立划船 锻炼部位：肩部的三角肌、斜方肌动作要领：直立，挺胸，双肩后展，双手各持一只哑铃置于大腿前。向上直接提升哑铃，向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体。保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置。重复做8~12次。 TIPS：训练中，始终保持你的双手在一个较宽的距离上，这会更多地刺激你的中三角肌，并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。 这样做选择一对重量合适的哑铃。将以下动作组成大循环，一个动作做一组后接下一个动作，组间没有休息。完成一个循环后休息1分钟，然后重复下一个循环，一共完成3个循环。 循环一 1、登台阶单臂哑铃推举 右手持哑铃置于肩部位置，右脚踏于平凳上。右腿发力上蹬，使身体站上平凳(左脚不接触平凳)。同时上推哑铃，至右臂伸直，停顿数秒后，回到起始姿势。 8次/组(右边完成一组后，换左边做一组) 2、单臂哑铃前摆 右手持哑铃置于髋部中间，双腿分立。屈膝微微下蹲，将哑铃下降至两腿中间。保持右臂伸直，前顶臀部迅速站直，借势前摆哑铃至胸口高度。 10次/组(右边完成一组后，换左边做一组) 额外加练 为了增加强度，你可以往循环二里加入这个动作。和保加利亚箭步蹲一样，这个练习能锻炼到你臀部以下的所有肌肉(包括臀部)。但如果只做下半程动作的话，此练习的难度就会增加许多了。 双手持哑铃置于身体两侧，一只脚向后搭在平凳上。前腿弯曲尽量下蹲;停顿数秒后，向上站起至一半高度，然后再向下蹲。 8~12次/组(右边完成一组后，换左边做一组) 循环二 1、上斜对握哑铃划船 将斜凳靠背调至30~45度，身体俯卧于上，双手持哑铃自然下垂，掌心相对。下背自然挺直，屈肘上拉哑铃，收紧肩胛骨。停顿数秒后，下放哑铃。 8~12次/组 2、上斜交替哑铃卧推 将斜凳靠背调至30度，身体仰卧于上，双手持哑铃垂直于地板伸直，掌心朝大腿方向，双脚分开踏于地面。慢慢下降右边哑铃至胸侧，然后上推，同时下降左边哑铃。两边交替进行。 8次/组(每侧) 3、持铃反向箭步蹲 双手持哑铃自然站立，掌心相对。躯干保持正直，向后跨出右脚并向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接触地面。收回右腿向上站立，回到起始姿势，然后换左脚后跨下蹲。两边交替进行。 12次/组(每侧) 小编提示：以上介绍的几组塑身锻炼，男人只需一对哑铃就能轻松完成，只要每天坚持练习，假以时日一定能塑造出好身材。 (实习编辑：林艳娟) |
