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翘臀分腿蹲 背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头。上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果)。控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组，一边完成后换另一边做。 要点：动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死，髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。
翘臀跪姿腿后展 开始于手部和膝盖支撑身体，提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回。每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。 要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。
翘臀坐姿腿外展 坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背。两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒，缓慢控制恢复初始位置，重复做一次。 要点：腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力，动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。
锻炼臀部的动作有很多，本次为大家选出了比较好的几个动作，希望能给各位练臀的小伙伴们一些启发，帮助小伙伴们能够在短时间内达到一个显著的效果，锻炼出一个完美的臀部。 |
