哺乳期减肥大攻略

在大多数研究中，孕期体重增长是产后体重变化的最强预测因素。其他影响产后减重的因素包括：孕前体重、年龄、胎次、体质、吸烟、运动等。

所有宝妈都有一颗想瘦的心，又怕这样做会对母乳造成影响，其实，对于母乳妈妈来说，正好借着母乳这东风，可谓此时不减待何时?

哺乳期是减肥的黄金期

哺乳过程也是母体能量消耗的过程。从婴儿出生到产后6个月，通过纯母乳喂养过程，妈妈能消耗500大卡的热量，大概相当于1位56公斤的女性在健身房高强度有氧操1小时/慢跑1小时/快走(7km/h)2小时/瑜伽2小时/做家务3小时……

即使不限制热量的摄入，哺乳期妈妈通常一个月能减少1-3斤(1-4磅)体重，所以，哺乳期可谓减肥的“躺瘦”“黄金期”。

哺乳期怎么吃有助于减肥

减肥要如何“管住嘴”呢?首先强调，“管住嘴”≠“节食”，饮食控制的关键在于总的进食量和食物的搭配。

哺乳期无论是否减重都提倡均衡饮食结构，食物要包含谷物薯类、鱼肉蛋海鲜、牛奶、豆制品、新鲜蔬菜及水果、健康脂肪等。

①少喝浓汤

各种鱼汤、鸡汤、猪蹄汤的表面都飘着一层油。但汤的奶白色来自于乳化成微滴的脂肪，并不是哺乳时所缺乏的营养物质。

营养师建议哺乳妈妈，喝汤时不妨只喝清汤，去掉表面上的浮油，最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤鸡汤，能供应更多的蛋白质和维生素，而且奶中的钙对制造乳汁也很重要。

②多蒸煮少放油

催乳并不需要太多油腻的食物，因为新妈妈的身体在孕期就储藏了很多脂肪，专门等着哺乳的时候消耗掉。

因此，哺乳期饮食应减少油脂的摄入，做菜时应多采用蒸煮的方式，更加健康。

③多蔬菜少甜食

营养师认为产后多吃蔬菜，调整饮食结构可以帮助妈妈们达到减肥的目的。哺乳妈妈可减少部分主食，用大量蔬菜来填补。

蒸煮和凉拌的蔬菜体积大，饱腹感强，而且含有丰富的膳食纤维和微量营养成分，对母子都十分重要。同时，哺乳妈妈应少吃甜食，如蛋糕、甜味饮料等。

④多吃杂粮

营养师建议，哺乳妈妈可以将晚餐的白米白面换成杂粮杂豆煮成的粥，推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。

这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量，让宝宝受益，其中含有的膳食纤维，对预防便秘也有帮助。同时，粥的水分比饭更大，即便吃饱也不担心长胖。

简单运动与有氧运动

一般顺产的妈妈在生后2天是可以开始做一些简单的运动了。

增加腹部活动

增加腹部肌肉和腿部肌肉力量恢复

促进腰部肌肉恢复

促进盆底肌恢复

6-8周之后，开始进行一些户外的运动，比如慢跑、快走等，根据自己身体的接受能力进行肌肉的恢复，缓慢增加有氧运动及力量训练。

有研究报道，对于产后6-8周的哺乳期妈妈来说，每周进行4-5次有氧运动，不会影响乳汁分泌，并且可促进妈妈们的心血管健康。

国外有学者推荐，除适当限制能量摄入外，哺乳期女性应进行每周5次、每次45分钟中等强度的有氧运动，每周减重速度0.5公斤。

二十分钟臀部腰部减肥序列

哈他传统拜日式热身2遍

(用拜日式活化臀部)

战士一式

三角式

下犬式

猫牛式

单腿背部伸展式

坐角式

桥式

休息术

每个体式保持10个呼吸，这套体式序列可以帮助疏通胆经和膀胱经。减少腰背、臀部的脂肪

剧烈的无氧运动后，可能会产生大量乳酸，但运动后短时间内也会代谢掉。运动前哺乳可以减少对乳汁酸度的影响，也可以减少运动时的乳房不适。

适当的运动一般不会对母乳有质和量的影响，也不用担心运动以后母乳会变成酸奶，只是建议运动后不要马上喂奶，最好歇20分钟左右，身体平静之后再喂奶比较合适。