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牛奶是公认的良好的食物钙来源，《中国膳食指南》中也推荐成人每天需保证300毫升的乳或乳制品摄入，乳制品中所提供的钙几乎无可替代。
但有时候，孩子就是不喜欢牛奶或者对牛奶过敏，这个时候如何摄入钙呢?让我们来看看上海儿童医学中心主管营养师费俊老师的建议吧。 除了牛奶，很多其它食材中也含有比较丰富的钙，总的说来有以下几种： 鱼类 鱼类里虽然普遍钙含量不高，但也有个别脱颖而出的，比如我们熟悉的DHA含量最高的沙丁鱼、用来做水煮鱼的黑鱼、可以做刺身的鲷鱼、不常见但红烧非常美味的红娘鱼等等。  红娘鱼 鱼类的蛋白质含量比较丰富，作为单一食物种类来获取钙时，需注意蛋白质是否过量。因为当蛋白质摄入过量时，钙的流失也会增加。 蟹类 除了鱼类，节肢动物门里的甲壳纲动物也含有丰富的钙，比如说我们常见的青蟹、海蟹、梭子蟹等，不过经添加制成的蟹**或蟹肉丸不属于此列。 蟹类(尤其是海蟹)除了含钙丰富，另一个特点就是钠含量较高。在摄取钙的同时会增加钠的摄入。 如果要单从蟹类里摄入足量的钙，钠和蛋白质的摄入量也会超标，这一点家长们需要注意。  虾类 甲壳纲里还有另外一个家族——虾类。白米虾、草虾、虾米、虾皮等含钙量非常丰富。这类食物除了含钙丰富，另一个特点也是钠含量较高。 很多人会选择将虾皮打成粉来充当味精，其实不论是用味精还是用虾皮粉，都会导致钠过量，更何况使用虾皮粉，钠的摄入更容易过量。  乳类 除了牛奶之外的乳类含钙量也是很不错的，如果孩子对牛奶过敏，也可以试试其它乳类。 下面这张图是根据常见食物营养标签进行的乳类含钙量整理，家长们可根据表格进行选择。  除了这些乳类，婴幼儿配方奶的含钙量也比较丰富，保证奶量的前提下可保证钙摄入充足(注意：一般普通配方奶钙含量50-60mg/100ml，早产儿配方奶约80mg/100ml)。 大豆类 大豆类食物不仅含钙丰富，还是优质蛋白。但大豆类食品也含有相应的限制氨基酸，所以家长需要额外注意给孩子补充部分的必需氨基酸。  蔬菜 蔬菜中也有含钙的佼佼者，且以叶菜类为主，比如荠菜、芥菜、乌塌菜、油菜等，冬季上市的蔬菜格外突出。 作为补钙补充，家长可以在选择这些蔬菜烹调时用开水汆烫一下再制作。  其它 其它类食物中，含钙丰富的还有燕麦片、松子、黑芝麻、花生仁等，花生酱、芝麻酱的含钙量也很高。 但是，这些食物除了含钙量高以外，还存在一个问题：在获取足够钙的同时，脂肪的摄入也大量增加，甚至远远大于饮食中的合理配比。  想要在饮食中获得充足的钙，看似有很多食材可以选择，但和乳类相比后，似乎有很多诸如钠过量、蛋白质过量、脂肪过量的相关问题。所以专家们推荐的平衡膳食和膳食宝塔确有其科学依据。 家长不妨反复尝试，确有难度时可用其它食材短暂过渡或制剂补充。最重要的，还是要合理搭配膳食，这样摄入既科学合理，又有利健康。 |
