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喝一瓶可乐，你知道自己摄入了多少能量吗？ 去超市买零食，除了追求口感之外，你会在意其中的所含的脂肪和钠含量吗？ 想减肥不吃晚饭，却忍不住吃了几袋零食，可是你知道这些零食的能量可能比一顿正餐还高吗？ 现在超市选购食品时，几乎所有的包装食品上，都会有一个叫做「营养成分表」的表格。通过看这个表格，我们能了解食品的热量、大概的营养价值。 什么是「营养成分表」？ 根据我国的相关法规，自 2013 年 1 月 1 日起，所有的预包装食品出厂时都必须贴上含有营养信息的标签。 营养成分表 是标签上关于这种食品主要营养成分的说明，至少应该包括食物所含的能量（俗称热量、卡路里）、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量，以及它们的营养素参考值 %（NRV%）。 蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这四种物质，由于对人体健康影响非常大，我们称之为「核心营养素」，再加上能量值，属于国家规定必须得在营养成分表上标示的内容。 除此之外，食品厂家还可以自己选择是否标示其他营养成分，比如维生素、矿物质、膳食纤维等。
营养成分表示例，红框里属于必须标注的内容 为什么要关心营养成分表？ 有人也许觉得，我体重正常也不想减肥，用不着关心营养成分表。 食物影响的不仅仅是体重，更和整体的健康水平、多种慢*病风险密切相关。 比如，能量过剩会导致肥胖、钠（食盐）摄入过多会显著增加高血压风险；脂肪的摄入，尤其是反式脂肪的摄入，和心血管疾病相关…… 因此，简单来说，营养成分表是用来帮助消费者合理选择食品、均衡饮食，从而降低多种慢病风险。 营养成分表要看 1 4 能量值，加上 4 种核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠）属于国家规定的必须在营养成分表上标示的内容。 能量 我们吃东西，除了满足口腹之欲之外，根本上其实是为了从中获取能量来满足生长发育和生命活动的需求。 人体所需要的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质。适当的能量和营养可以让我们保持良好的健康状况，但如果吃下去的能量过多，就会在体内储存起来，形成脂肪，导致肥胖，并增加各种代谢性疾病的风险。 需要提醒大家的是，在我国，营养成分表上的能量值只允许用千焦来做单位，大家要注意别和我们在生活上常用的「千卡、大卡」混淆了。 千卡、大卡和千焦都是热量单位。可以按照以下公式换算： 1 千卡 = 1 大卡 = 4.184 千焦
这种标示每 100 克 2 035 千焦的饼干，其实就是 486 千卡。 蛋白质 蛋白质是人体必需的营养素，很多重要的生理功能都需要蛋白质来完成。 如果饮食中的蛋白质不足，就可能会导致营养不良，体抗力下降，尤其对于处于生长发育期的儿童，负面影响尤为明显。 不过，蛋白质也不是越多越好，过多的蛋白质会增加肝脏负担，严重时还会导致酮酸症和肝肾损伤。 所以，人每天都需要摄入适量的蛋白质。中国营养学会建议，轻体力劳动的成年男子，每天大约需要 75 克蛋白质。 脂肪 说到脂肪，不少人都会「谈油色变」。其实，脂肪不仅是人体所需能量的重要来源，还是构成人体器官和组织的重要组成成分。所以，即使在减肥，也不应该完全拒绝吃脂肪， 不过，由于脂肪的供能能力是碳水化合物的两倍多（1 克脂肪可以提供 9 大卡的能量，而 1 克碳水化合物只能提供 4 大卡的能量），而且过多的脂肪摄入会增加心脑血管疾病的风险。 不只有肥肉、食用油是脂肪，很多点心、零食的酥香口感都是脂肪的功劳。高油脂的食物往往不知不觉会吃很多，营养成分表中的「脂肪」含量需要引起重视。 碳水化合物 碳水化合物是人体主要的能量来源。在我们国家的饮食结构中，每天所需能量的 60% 都是由食物中的碳水化合物提供的。 食物中的碳水化合物，除了大米馒头这类主食中的淀粉之外，尤其需要注意的是额外添加的精制糖，比如可乐、甜点中的白砂糖。 钠 食物中的钠，主要来源是食盐，食盐的化学成分就是氯化钠。吃盐过多，会显著增加高血压风险。所以我国膳食指南推荐每日食盐摄入量不超过 6 克（2 400 毫克钠），WHO 则建议每日食盐摄入量不超过 5 克（2 000 毫克钠）。 超市中很多食品都是含盐大户，比如方便面、薯片，甚至不咸的面包中含的钠也不少，有了营养成分表，食物中的含钠量，就得老老实实地标出来了。 营养素参考值 %（NRV%） 营养素参考值 %（NRV%）是指能量或营养成分占相应营养素参考值（NRV）的百分比。这里的营养素参考值，可以理解为人每天能量和营养素的合理摄入量。 有了这个 NRV%，就可以知道这种食物提供的营养成分占一天需要量的大致水平。 比如，一包 100 g 的饼干的热量是 2 000 kJ，粗看这个数字，人们或许没有确切的概念，但看一下 NRV% 是 24%，这就是说，吃一包这种饼干，这一天热量的四分之一被吃进去了。 小心商家的「猫腻」 现在不少商家在营养成分表上耍小聪明，企图让不健康食物，看上去顺眼一些。 比如很多人都爱的薯片，往往并不按 100 g 来标注营养数据，而是用「每份」来混淆视听。具体的「每份」是多少，就是商家自己定的了。所以，在薯片的包装上，看到的数据一样是这样子：
乍一看热量只有 680kJ，犹如并不高，NRV% 也只有 8%，但这只是 30 g 的数据啊，超市里常见的盒装薯片都在 100 g 以上，最小包装也有 45 g，吃掉一盒薯片，就意味着吃下去一天所需的 27% 的能量和 60% 的脂肪。 吃了多少更重要 最典型的例子就是可乐。可乐的营养成分表一样都会写着 100 ml 热量 189 kJ，NRV% 才 4%，看上去犹如是个低热量的健康选择。 但其实，一瓶 500 ml 可乐随随便便就喝下去了，喝完了还毫无饱腹感（这个很好理解，聚餐的时候喝可乐不会让你吃得少吧），而你的身体却已经摄入了 1 000kJ 热量，一天 20% 的热量份额就没了。 反式脂肪酸：「0」不等于没有 由于反式脂肪酸对健康、特别是心血管健康臭名昭著的负面影响，我国相关法规明确要求，如果食物在生产过程中添加了氢化或部分氢化油，还应该在营养成分表中标出反式脂肪酸含量。 可能不少细心的人要问了，很多饼干、蛋黄派之类的食品在配料表中都有「植脂末、起酥油、人造奶油」这类看上去就不健康的配料，但在营养成分表中「反式脂肪酸」一栏为 0，甚至还在外包装上打出「不含反式脂肪」的宣传，这难道是食品厂家弄虚作假糊弄消费者吗？ 其实，成分表中含量为 0 并不意味着完全不含反式脂肪，《预包装食品营养标签通则》中就规定，如果每 100 g 食品中反式脂肪的含量不超过 0.3 g，那就可以标注为「0」，并不代表着完全没有。 而且，除了少量的反式脂肪之外，这类食品往往还含有大量的饱和脂肪，还是得「管住嘴」，尽量少吃。 |
