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第一次听到郑多燕是两年前女性朋友的惊呼嚷嚷，当时我瞥了一眼网路画面冷哼了一声，斥之以鼻。不过又是一个减肥操，用自己当活招牌，动作简单，没什么特别之处。直到最近亲身体验之后，才惊觉其中看似简单却暗藏玄机的动作设计。 我实验后证明只花了两周变瘦下约三公斤，手臂、腰臀和大腿明显因紧实而小了一号，久违的腹肌腰线居然也都回来了！！ 于是我带着感恩与赎罪的心，稍加研究了郑女皇的动作后有了以下发现 ： 1. 动作简单，user friendly 身为舞者的贯性思考之一就是对简单没有美感的动作不屑一顾。不过我必须承认诊郑多燕简单的动作设计却是成功的最关键因素。 首先是大关节的运动动作一目了然，帮助使用者快速理解降低挫折感。 再来是复杂性低，一个动作仅运动一处，不需要上下半身同时配合，让手脚不协调的大多数人跟得上，有成就感。是从使用者角度出发的考量非常用心而贴心。 2. 重复性 每一段动作组合会重复两次，中间有短暂的八字臀动作当作休息过门。这样的方式除了加强训练特定部位之外，也帮助使用者加深动作印象，前一段没跟上的还有机会再练习一次。好一个充满佛心，建立信心。 3. 配合音乐八拍循环 这一点倒是和舞蹈课的暖身方式有志一同。动作重复的次数皆以音乐的八拍为一循环，学生很自然可以跟上老师的节奏和韵律，避免动作切换时的手忙脚乱。同样的动作也可以随音乐的八拍作速度上的变化，例如一动作慢动作四拍完成，再逐渐加快至一拍一个动作。简单的循序渐进小技巧，可以让老师好带领，学生容易跟。 4. 有氧结合肌力训练 在第一阶简单的暖身后，紧接者会是简单的律动，渐渐提高心跳速率让身体发热。有此先提高新陈代谢率后，能够更有效率地让后续的局部雕塑动作事半功倍。大部分使用者分享的10分钟爆汗经验就是因为身体热能被有效提高的缘故。 5. 效果卓越 是真的很有效啊！ 当时我是每天做一集30分钟，一周偷懒一天，没有其他的运动。两周就感觉原本紧绷的热裤变松、容易有内衣勒痕的虎背熊腰也不再那么厚实。最重要的是，每天运动让小编心情愉快、神清气爽、精神奕奕咧！ 老实说帮郑多燕打广告对我而言是一点好处也没有，纯粹是耳闻还有人服药，或是花大钱上健身房，上减肥班真的是很冤枉啊！ 试试郑多燕吧，打开Youtube一天30分钟就搞定。 但要有健美体态，以下还有很重要的几个观念要注意 1. 动作的正确性 2. 配合呼吸 3. 配合饮食 4. 配合作息 5. 正确心态 跳郑多燕时你该注意的几件事 1. 动作的正确性 可惜这件事很难达到。我曾经和朋友一起跳郑多燕，这才惊觉大部分一般人对于自己的肢体动作没什么自觉性，如果没有镜子，恐怕都不知道自己的动作错误。 如果你家有全身镜，请尽可能在镜子前跳，同时比对郑多燕的示范动作。 如果没有，以下几点可以常常提醒自己 ： a. 脚 ： 开脚站立一定比双肩宽，最好宽到1.5倍，如此可加大臀部动作幅度，例如绕八字臀或是暖身时的臀部运动，同时活动腰部。 b. 膝盖 ： 弯曲程度是全直、半弯曲、或蹲姿;弯曲时膝盖朝前或朝旁 (脚尖一定与膝盖同方向才不会增加膝盖负担) c. 脚尖 ： 交尖的方向;动作是否为踮脚;垫上运动时勾脚(脚拇指朝上向天花板)或压脚背(脚趾头及脚背向地板下压) d. 腰背 ： 除了圆背收下巴的背部伸展动作外，原则上大多是保持抬头挺胸。 e. 肩膀 ： 小心无意识的耸肩，容易造成肩膀僵硬。经常检查双肩是否水平和肩膀的面向，这会影响动作的正确性。如果想要求自己腰部扭转的幅度更大，这时想像同边的肩膀被向后拉即可，例如腰部向右扭转，想向右肩水平向后推移。 f. 手肘 ： 手肘的高度是否与肩膀同高，例如郑多燕第一部第三集中大量的手臂运动。通常三角肌酸到快爆炸才代表动作正确。 动作正确不仅事半功倍，更可避免运动伤害！！ 2. 随时意识到自己的呼吸 呼吸的重要性经常会被忽略，但在任何运动、舞蹈、甚至是乐器演奏当中，正确地控制呼吸方式其实扮演者举足轻重角色。 一个简单的原则是，当动作延伸时要吐气(就是感到在拉筋的时候)，例如侧腰延展、大腿后侧延展;当动作恢复时则深呼吸。肌力训练原则则是动作用力时吐气，放松时吸气。尽量让自己保持规律的呼吸节奏才不如容易气喘连连。当感到有点喘的时候更要试着慢慢深呼吸，如此才能及时补充身体氧气，提高新陈代谢率。 刚开始学跳舞或跳郑多燕的学生会发现自己不自觉地在课程一开始时就哈欠连连，其实这反应的是体内氧气不足，有可能是因为平常没有运动习惯、前一晚没睡饱或是近期身体or精神疲劳，当然也有可能是做动作时特别认真，所以身体的耗氧量比其他人都大。这时候就尽管打哈欠深呼吸吧，想像大口吸入的氧气正在喂养体内努力运动的细胞们。 3. 配合饮食 a. 运动前后不饱食，但也不要空腹，更要避免有饥饿感时做剧烈运度！！ 刚吃饱不要跳，因为你会吐出来 ; 跳完后不要马上大吃大喝，不然会有运动胖，但是可以吃一小包饼干、或是半根香蕉、或是一颗茶叶蛋。 运动后补充一点点热量可以帮助你的身体更放心燃烧热量。很多人误认为运动后绝对不能进食，以免加被吸收热量，但事实是，如果饿着肚子，身体会启动自我保护机制，反而降低热量消耗。 b. 运动前就要喝一大杯水，跳完后更要大量补充水分但不要喝冰水。若是喝了冰水急速降低了体内温度，身体需要消耗大量能量维持体腔器官的温度，这样辛辛苦苦运动后反而瘦不了啊~ C， 晚餐不要吃淀粉，提早在晚上七点以前吃完，而且克制消夜，这样的效果超级快！！ 4. 配合作息 晚上跳郑多燕要尽量在睡前三小时完成，才不会影响睡眠。 让人气喘吁吁大喷汗的郑多燕绝不是安定神心的缓和运动，相反的，它是会让人大量分泌脑内啡的有氧激烈运动，做完会high。我喜欢早上提早30分钟起床，跳完30分钟后再开始一天的活动，提神效果比B群还有效！！ 5. 一些小习惯 跳完30分钟大多数人绝对都是满头大汗手脚发软，很想立刻冲个凉或是干脆倒地不起。但我建议结束后应该留个10~15分钟让身体自然缓和 ： 可以换件干爽的衣服避免感冒，然后慢慢深呼吸，持续踱步或是做一些简单的伸展动作，让心跳调节至平时的心跳速度，等身体降温后在冲澡，水温不应比体温低太多。因为大量运动后体温会升高一段时间，这时全身皮肤表层的毛细孔也完全打开，突然的低温容易刺激心脏，紧缩肌肉及使关节僵硬，长期下来会对身体造成伤害。 6. 正确的心态 不需要拘泥于体重机上的数字！！ 大部分人会以减去多少公斤数当作目标，因此当体重没有变化时便开始焦虑，但事实上紧实健康的曲线才是应该在意的。52公斤的火辣身材远比45公斤的干扁纸片人要来的吸引人，毕竟没有人会在身上挂牌，写着 “我40公斤”然后因此沾沾自喜吧？” 同样的，每个人的身体状况不同，像是新陈代谢率、生活作息、体脂肪、肌肉比和饮食习惯等等都不尽相同，所以千万不要以他人的成果当作自己的目标。 |
