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对很多上班族减肥的MM来说，爬楼梯也是很好的减肥方法。爬楼梯不用买器材，不用特别装备，只要一双腿便能做这项运动，绝对零花费。而且楼梯随处可见，想锻炼时就锻炼，非常方便。所以大家可以把电梯让出来，经常爬楼梯减肥，接下来就为大家介绍下如何爬楼梯减肥。 爬楼梯的减肥原理： 爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用：据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时*坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。 正确爬楼梯方法 1、爬楼梯前要热身 人们经常以为爬楼梯那么简单就不用热身了。这是一种错误的想法。爬楼梯虽然简单，但是需要关节与肌肉的密切配合，如果没热身就爬高层楼梯，稍不注意可能会拉伤。因此，爬楼梯前可以利用阶梯做做热身运动。具体做法为：左腿放在二级或三级，右腿踩着地面，双手扶着左膝盖，然后身子重心往左腿放，身子往下压。重复8~10下换另一条腿。 2、爬楼梯的姿势要正确 爬楼梯的姿势正确，我们的减肥效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤。上楼时，身体要微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。想要得到最好的瘦身效果，就要坚持一定的频率，过快和过慢都不适合。 3、爬楼梯后要拉伸 爬完楼梯，要记住一定要做拉伸动作，放松一下。尤其是大腿和小腿。 拉伸方法：大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟；小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。 4、注意呼吸 爬楼梯过程不求快，保持适当的匀速。过程中，保持平稳呼吸。另外，不要一边打电话一边爬楼梯。这样子容易让你呼吸困难，爬完楼后会觉得很辛苦。 注意事项 （1）跑楼梯运动时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动，否则不利于伤病的康复。 （2）上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。适宜的速度应控制在20~50阶梯/分钟，体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。运动中根据体能情况及时停下来休息，防治疲劳过度。 （3）根据体能和下肢力量，可以一步一阶梯或一步数阶梯运动，阶梯的高度14~15厘米为宜，运动时间控制在5~10分钟以内。 （4）初试-跑楼梯运动者的身体协调性和。 上班族们，除了采取爬楼梯减肥外，还要试着改善一下生活习惯，这样减肥效果才会更好，接下来就为大家盘点下，应该戒掉那些不良习惯。 1.不吃饭 不吃饭可以混乱你的身体的能力，控制你的食欲。但是它也会破坏意志力，这也是破坏性的。要知道，调节自己是一种大脑活动，而大脑活动建立在葡萄糖的基础上，如果你跳过早餐或者健康的零食，你的大脑没有能量，还怎么减肥。 2.速食 你不是否认自己的食物，你只是吃得更慢一点，去品尝它，让你的身体有一些时间去做出反应，进而在感到饱的时候不再继续吃。 一项实验中，17名健康男性吃了1/4杯的冰淇淋，但是分别花费5分钟或者花半个小时去品尝它。根据研究作者的研究，花费半个小时的男性，表示大脑停止进食的充血激素（称为PYY和GLP-1）的水平较高。 3.周末聚会 周末出门聚会可能导致周日以外的麻烦。在临床调查杂志最近的一项研究中，研究人员使用大鼠来检查棕榈酸对瘦素的影响，瘦素是一种有助于调节食欲的激素，棕榈酸存在于饱和脂肪中，这种成分通常在您最喜欢的周末聚餐当中出现。 “我们发现，在3天内，饱和脂肪钝化或者阻断瘦素调节食物摄取和体重的能力。”德克萨斯州西南大学医学中心的研究作者德布拉-克雷格博士说，所以星期五到星期天的汉堡、炸薯条和翅膀可能会激发你的大脑在星期一多吃一些，进而导致减肥失败。 4.盐分过高 钠元素会使我们不自觉地吃，比如看电影时候吃爆米花，在酒吧吃花生米，打游戏的时候吃小零食。波士顿大学医学中心助理教授托马斯-摩尔博士在研究当中发现，在经过低盐饮食几个星期后，盐的渴求消失了。 没有多少人可以用胡萝卜或芹菜替代他们最喜欢的小吃，但是尝试少量的低钠片和椒盐脆饼，当你做菜的时候少放点盐，这都是不错的选择。“添加到食品表面的盐比烹调成食谱的盐的含量要明显得多。慢慢减少你的盐习惯有助于减少渴望。”摩尔博士说。 5.喝酒 没错，就是酒精。今晚开始练习：写下你在一周内消耗的啤酒，葡萄酒和其他饮料，你可能会对自己感到惊讶。 一晚上喝两罐啤酒，可以意味着每周超过2000额外的卡路里——几乎是一整天的所需量，你得多跑两个小时才能代谢掉它们。美国饮食协会发言人杰克逊-布拉特纳说，除了空的卡路里外，酒还会影响你的意志力，这会让人冲动一些。 如果你非得想喝酒，就喝点干红葡萄酒吧。 6.在电视前吃饭，然后打瞌睡 这一点是大错特错，你摄取卡路里而不燃烧，并破坏你的秘密减肥武器：睡眠。 研究证实，在电视之前吃饭的人比没有的人要摄入更多的热量（在一项研究中接近300卡路里），他们观看的电视越多，他们的活动越少。芝加哥大学的研究人员发现，失去3小时睡眠的人比第二天睡觉8小时的人多吃大约200卡路里的失误。 总而言之，如果上班族亲们想减肥，除了每天爬爬楼梯外，还应该戒掉这些不良的生活习惯，相信只要你长期减肥，就一定会成功的。 |
