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老年人若是缺钙，那很多身体机能都将受到影响。钙质流失，首先会骨质疏松，那么腰膝酸软、行走不便等等问题就会接踵而来。秋冬季节，天气干燥寒冷，骨质更是脆弱，正是补钙的最佳季节，但是老年人怎么补钙，老年人补钙吃什么好，包括老年人如何补钙都成为了很多老年人共同的问题，今天就让我们来了解一下吧。 目录 1、老年人缺钙的危害2、老年人如何科学补钙 3、老年人补钙的食谱4、老年人补钙的误区 5、老年人补钙的原则 6、老年人补钙须提防骨质疏松 7、老年人补钙过量的危害 8、老年人日常补钙的饮食需知 9、辅助老年人补钙的运动 老年人缺钙的危害 老年人首先要明白缺钙有哪些危害，了解了危害以后才能对症下药。而且该如何科学补钙也很关键，盲目补钙，饮食过量、乱用药物，很有可能适得其反，那就让我们先来了解一下缺钙有哪些危害吧！ 1、高血压 国外研究表明，每日食钙量小于300毫克者，高血压的发病率是每日食钙量大于1200毫克者2～3倍。我国流行病学也证实，人群平均每日钙摄入量与血压水平呈显着负相关，也就是说，日钙摄入量多者血压低，少者则反之。 人群日均摄钙量每增加100毫克，平均收缩压水平可下降0.3kpa(2.5mmHg)，舒张压水平可下降0.17kpa(1.3mmHg)，因此，研究人员指出，钙吸收减少是高血压的发病原因之一。老年人是高血压的易发人群，原因就是老年人钙质流失严重，且对钙的吸收能力不强。 2、骨质疏松 老年人缺钙最容易导致的疾病之一就是骨质疏松。骨质疏松症是以骨量减少、骨组织显微结构退化为特征，以致骨的脆性增高而骨折危险性增加的一种全身骨病。 骨骼变脆，很容易导致骨折之类的情况。尤其是在秋冬天，天气本就阴冷干燥，老年人若是骨质疏松，那行走也多多少少会有一些不便，若是一个不小心跌倒了，导致骨折，也是很危险的，尤其是脊椎、颈部骨折，对老年的生活会带来很多不便。 40岁以后，由于胃肠道功能逐渐减退，钙的吸收减少而流失增加，体内的钙呈负平衡。45岁以后，每10年骨骼脱钙率为3%。骨质疏松症的发病率随年龄的增长而增加。 3、糖尿病 研究发现，缺钙容易导致糖尿病。这时因为钙其实是胰岛素的“开关”，当beta;细胞接收到充足的钙后，才能开始分泌胰岛素，因此缺钙势必会导致胰岛素分泌不足，增加患糖尿病的几率。 老年人十之八九都会出现缺钙的情况，年纪的增加身体里的钙元素流失加速，这时老年人容易患上糖尿病的原因。尤其是老年的女性朋友，患糖尿病的几率更高。缺钙的女性大都处在绝*期或产后的阶段，内分泌容易紊乱，再加上此时的女性活动量明显减少，容易发胖，情绪又很不稳定，经常发火、烦躁，这些都会加速糖尿病的发生。 4、血钙增加 专家常说，人体要保持各项营养元素均衡，身体才能健康。过多的摄入，或是吸收过少，都会导致各种疾病的发生，血钙增加也是一样，长期缺钙，就会导致血钙增加，那危害也是很多的。 正常人体钙主要存在于骨骼中，骨骼中钙与细胞外的钙(血液和软组织中的钙)之比为99∶1。老年人长期缺钙的后果，首先是骨骼中的钙受到机体代偿调节而源源不断地游离到血液中，以满足体内钙代谢的需要。 人体在长期骨钙流失后，二者之比为50～70∶1或70～80∶1，即骨骼中钙相对少了，血液和软组织中的钙相对增加了。血液及细胞内钙含量增多，导致钙在血管壁和心肌、肾脏等软组织中沉积，引起动脉硬化、高血压、冠心病、结石、老年痴呆等老年性疾病以及恶性肿瘤等。 5、关节疾病 关节部位可因缺钙而致抗病能力下降，易患风湿及风湿性关节炎、关节积水;缺钙还可继发骨质增生于颈椎、腰椎、膝关节、足跟等部位。 老年人如何补钙 专家建议：老人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。其次，选择健康的生活方式，少喝咖啡和可乐，不要吸烟，这些都会造成骨量丢失。除此以外，晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用。这些都是安全的补钙方法，老人们根本没有必要每天服用钙剂。 适当的体力活动可促进骨骼钙的代谢，防止骨质疏松，增强骨的抗折能力。一般人平常注意合理饮食，即可满足人体对钙的需要。家中经济条件较好的中老年人也可服用含钙的保健食品，如钙之缘片，但也应在医生指导下进行。 中老年人应注意，服钙剂时勿饮牛奶、茶水和碳酸饮料，以免影响钙的吸收。另外，专家指出，补充过多的钙会增加患肾结石的危险性，还会干扰人体对其他矿物质和微量元素的吸收和利用。 老年保健及补钙注意事项 1、少食多餐，不暴饮暴食。 2、不吸烟，不饮烈性酒。 3、情绪乐观，坚持锻炼。 4、控制能量摄入，保持理想体重。 5、控制脂肪的摄入，特别是要控制胆固醇的摄入。 6、蛋白质应以优质蛋白质为主，多选择豆类蛋白质。 7、多吃新鲜蔬菜和水果，每天应食新鲜蔬菜500克。 8、重视钙、铁、锌的补充，每日摄入食盐应少于6克。 9、碳水化合物以淀粉为主，重视膳食纤维和多糖类物质的摄入。 10、食物搭配要多样化，烹调要注意色、香、味，食物要柔软，不吃油炸、烟熏、腌制的食物。 11、运动帮助补钙，保持一个经常运动的生活习惯，不仅可以强健体魄，远离疾病。还能使得本身的治疗更加有效。有效的锻炼可以预防各种关节疾病，补钙降血压都是有好处的。 12、老年人防止缺钙，不要把牛奶作为补充钙的惟一来源。既可以选用乳酸钙、葡萄糖钙、维生素D等药物，也可以选用虾皮、虾米、鱼类、贝类、蛋类、肉骨头、海带及田螺、芹菜、豆制品、芝麻、红枣、黑木耳等含钙高的食物来补钙，以天然食物为最佳。 老年人如何科学补钙 补钙应以食补为主，增加富含钙的食物的摄入。如多食乳类与乳制品、豆类与豆制品和海产品等。 牛奶是钙的最好的来源，其含钙量高，易于消化吸收。250毫升牛奶含钙260毫克，可满足一日钙需要量(1000毫克)的1/4。豆类与豆制品含钙量也很丰富，2两大豆含钙200毫克，2两老豆腐含钙100毫克。鱼、虾、蟹类与海产品含钙量也很高，1两虾皮含钙400毫克。其他植物性食物如蔬菜水果都含有一定量的钙，但是钙吸收率比较低。 在膳食补钙的同时，中老年人应多参加室外运动，接收日光照射。阳光中的紫外线可加速体内合成维生素D，而维生素D可以促进钙的吸收。 要科学的补钙，让摄入的钙能够达到该到的地点、发挥应有的作用，必须掌握以下几个要点： 要点1 了解骨质疏松的危险因素 骨质疏松日常生活中最常见的症状是全身疼痛、变矮驼背以及容易骨折。它是一种悄无声息的流行病，发展缓慢，所以不太容易引起重视，然而代价却是昂贵的。所以，我们要特别重视导致骨质疏松的危险因素，早认识、早预防、早获益。 在骨质疏松的危险因素里，有些是无法避免的，比如家族史(父母以前也有严重的骨质疏松)、性别(女性更多见，尤其是绝*后)、种族、年龄(肯定是年纪越大骨质疏松越严重)等。但很多其他已知的危险因素是可以避免的，比如钙摄入不足、运动量不足和抽烟、饮酒。 要点2 维持足量适当的运动 运动对于骨质疏松的改善有多个方面的作用，尤其对于老年人，益处更是良多。 首先，对于老年人来讲，运动虽然起不到增加骨密度的作用，但可以减少受力部位骨量流失的速度。对年轻人来说，在年轻时期足量的运动可以获得更高的骨量储备，并可以有效避免年老后的骨量丢失速度。 其次，研究发现，对于健身和运动后的老人，可以检测出雌/雄激素均有升高，这些激素是维持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大强度的运动反而会降低激素水平，因此老人比较适合轻中度的运动。 第三，经常的运动让老人经常到户外接触阳光，有利于体内维生素D的生成，维生素D对钙的吸收和利用作用特别大。 要点3 科学使用抗骨松药物而不单是补钙 骨质疏松是几个因素共同的结果。单纯补钙就是针对“钙补得不够了”这个环节，至于其他几个环节，吃钙片是没有任何干预和治疗作用的。 “吃了东西肠子不吸收钙了”要依靠维生素D的作用，尤其是活性维生素D(骨化三醇)来促进钙的肠道吸收。平时我们吃的鱼肝油里只是普通的维生素D，老年人还需要经常晒太阳、让紫外线照射皮肤，才能让普通的维生素D变成活性维生素D。 要点4 需要规范的治疗预防骨质疏松 “血液里的钙不能停留在骨头上”、“骨头上的钙在溶解流失”、“体内的钙排出体外增加了”主要是体内有关钙、磷代谢平衡的失调，跟甲状旁腺素、降钙素这几个激素有关系，是个内分泌的问题。市面上常见的“鲑鱼降钙素”、“甲状旁腺素注射剂”都是有关的激素类药物。所以，规范的抗骨质疏松的治疗，需要由专业的骨科大夫在评估老人骨密度的基础，进行药物的联合治疗。 老年人补钙的食谱 黄豆炖猪蹄 营养评价 黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。 材料：黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精。 做法 1.需将黄豆提前浸泡半天。 2.锅内下油，待油热时下生姜片、葱段，八角，猪蹄爆炒，然后加酱油，料酒翻炒下。 3.加水没过猪蹄，大火烧开。然后转小火，烧20分钟。 4.加入黄豆大火烧开，加些糖，盐。然后小火慢慢煨了，直到猪蹄烂为止。没有熟的话可以再加些开水，继续煨一下，黄豆也一定要熟哦！ 5.放入味精，葱花，出锅即可。 青椒炒鸡蛋 营养评价 鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。 材料：鸡蛋、尖椒、食盐、豆油。 做法 1.青椒洗干净去籽，切碎;鸡蛋打散，口蘑切片待用; 2.热锅入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生，加入盐，炒匀; 3.再倒入鸡蛋液，将剩余的油顺锅边均匀淋入，待鸡蛋液凝固，翻面略炒1分钟，即可装盘上桌。 豆腐炖鱼 营养评价 豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克白豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。 材料：鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒。 做法 1.鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块; 2.葱蒜切碎; 3.锅中放底油，把鲤鱼放锅里小火煎，待鱼的两面微黄时，加入蒜末; 4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水; 5.把豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐，小火炖大约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁。 芝麻酱拌菠菜 营养评价 芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。 菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。 材料：250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油。 做法 1.菠菜洗净去老叶，根部保留。 2.芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油(依据个人口味可以调入其他调味料)。 3.锅中加入适量的水烧开，加入一勺盐(使菠菜根嫩绿)。 4.放入菠菜根部断生，然后转向叶子，20秒即可。 醋溜小油菜 营养评价 不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。 材料：小油菜500克，色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克。 做法 1.将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末。 2.倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油。 3.翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可。 紫菜腐竹汤 营养评价 钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。 材料：小油菜500克，色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克。 做法 1.将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末。 2.倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油。 3.翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可。 老年人补钙的误区 老年人补钙很关键，但是也有很多误区，下面分享下补钙全攻略，先从避免几个误区开始。 误区一：吃钙片防治骨质疏松 许多老年人错误地以为，人老了，骨头脆了，所以要吃钙片，来防治骨质疏松，其实不是这么回事。骨质疏松症是一种全身性的代谢性骨骼疾病，是人体衰老的表现。女性在绝*以后5-10年，男性在65-70岁一般都会出现骨质疏松。 无论是男性还是女性，一般在30-35岁左右达到一生中所获得的最高骨量，称为峰值骨量。此后，就开始骨丢失，特别是绝*后的女性，在绝*后1-10年，骨量丢失速率明显加快，男性不存在快速骨丢失期。由此可见，要想老来骨头硬朗，就得在35岁之前打好基础。底子厚了，到老年才剩得多。所以，中老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能治愈骨质疏松。 误区二：钙补得越多，吸收得也越多 中国有句古话，叫满招损，不是说缺哪就拼命补哪就一定好。补钙也是要适量的，过度的补钙，要么给身体造成负担，要么吸收效果太差，都达不到咱们科学补钙的理念。 误区三：补钙药品当做营养品服用 专家指出，许多中老年人把补钙药品当做营养品服用。其实长期服用药物，会使身体逐渐产生依赖性。像某些广告上宣传的那样，吃了某种补钙制剂，就能预防骨病。这是不正确的。 误区四：不辨病因一律补钙 骨质疏松主要分为原发性的骨质疏松和继发性的骨质疏松两类。 女性绝*期后以及老年男性出现的骨质疏松都属于原发性的骨质疏松;由某些疾病或药物因素而引起的骨质疏松则属于继发性骨质疏松。 误区五：喝饮料与补钙没关系 由于饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，进而导致钙的流失。可乐中含有磷酸，把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化，其中的精制糖也不利于钙吸收。因此，需要补钙的人，要少喝甜饮料。茶水富含钾离子，其中含磷量低，还可以促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而，喝茶对骨骼健康是有益。 误区六：海带可以补钙 很多文章说到：海带里的钙很多，其实只限于干海带。干海带一旦吸了水，钙含量就不算多了。同时，海带里的海藻胶等可溶性膳食纤维会对钙的吸收造成妨碍，因为它们会与钙形成牢固的复合物，和钙一起“穿肠而过”。不过，海带也不是毫无裨益，是典型的成碱性食品，可经常食用，有助于减少体内钙的流失。 误区七：用内酯豆腐来补钙 因为大豆本身含有不少钙，凝固豆腐时，还加入含钙的凝固剂，所以豆腐是植物食品中最好的补钙食品。其实，内酯豆腐不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的，而且，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可以补钙。 误区八：吃蔬菜与骨骼健康没关系 不少人觉得蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康没关系。但是，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，有助于维持酸碱平衡，能使钙的流失减少，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等绿叶蔬菜多数含有钙，都是补钙蔬菜。绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必要的。 |
